马拉松训练不系统,对你的影响有多大?
本文已影响1.07W人
本文已影响1.07W人
跑步圈内总有一种“跑得多就会受伤、跑得少就不会受伤”的认识,但从实践经验来看,这明显是不对的。
运动损伤的原因十分复杂,除了运动量和强度太大以外,还有体重过大、技术不合理、力量不足、训练不系统安排不合理等,其中因训练不系统造成的伤病影响最大。训练不系统,虽然看似跑得不多,但其危害和损伤风险不亚于过度疲劳,务必引起注意。
⊙训练不系统会带来哪些影响?
最理想的系统训练、应该是持续地、循序渐进地进行运动训练的过程。第一,只有长时间、持续进行训练,才有可能攀登技运动的高峰:同时,必须循序渐进地,而不是突变式地增加训练负荷,才能取得理想的训练效果。而不系统的训练,正好相反,不仅对提高水平无益处,还增加了运动损仿的风险。
(一)训练不系统,会造成训练效应不稳定
运动员在负荷作用下所提高的竞技能力、无论是体能、技能还是心理能力都有不稳定的特点。当训练断断续续、训练的系统性和连续性遭到破坏,已获得的训练效果也会消退。中断跑步后的反应,主要表现在以下几点:最大摄氧量将下降,主要由于心脏泵室的肌肉质量下降、心脏输出量减少以及肺通气水平降低;肌肉提氧能力量下降,也是有氧代谢能力下降的表现,将会导致运动中无氧代谢(产生乳酸)更多,相同强度的运动时,以往可以轻松自如,现在却肌肉酸痛、抬不起腿。此外,神经系统对运动的支配能力显著下降不再那么熟练控制了,这会导致骨骼肌的募集方式发生改变,技术动作易变性增加,无效做功增加,最终使得跑步经济性下降,也就是不那么省力了。
所以,与系统连贯训练时期相比,中断训练后跑步的节奏感、速度感、体能消耗都会发生变化。比如你之前以每公98跑里4分钟的配速训练,和现在以每公里4分钟的配速训练,完全不是一个概念,这一点务必注意到。在断断续续的训练中,对身体感觉、运动量和强度的把握都变得很难,也很容易出问题。
(二)训练不系统,很难提高身体承受能力
身体承受运动的能力受能力终痛伤的关健。绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,即过度使用,这和跑量过大有着直接的关系。但问题来了,如果要说跑量是导致伤痛的直接原因,那马拉松运动员跑量最大,但为什么他们的伤痛也没有普通跑友那么多?关健还是在于马拉松运动员经过系统科学的训练,身体素质已经适应了高跑量、高强度状态,而普通跑友没有这样的身体素质和承受能力。但是,人体承受能力的提高,必须通过自身的各个系统的变化去ー点一点实现,对一个长跑项目的运动员来说,人体承受能力提高包括中枢神经系统的改造和记忆、心肺功能的提高、慢肌纤维比例提高、肌肉组织内毛细血管发达等等。只有长期连练续的训练,才能够使运动员的身体发生这些有益变化,而短些期的训练、断断续续的训练都是不能奏效的。
所以,很多跑友断断续续的训练之后出现仿病,原因都不是跑得太猛,而是因为不系统的训练导致身体的承受能力没有提高甚至降低。稍微增加一点跑量或强度,就超出了自己身体承受范围。
何防止训练不系统造成的伤病?
(-)保持训练的连贯性
对于业余跑友来说,保持规律的训练时间并不是那么容易的一件事,然而保持连贯性在训练中正是非常重要的。连续、规律的训练,即使低负荷,也可以让身体保持习惯定型,有利于减少疲劳、加快恢复和提高身体承受能力。比如:如果每周训练4次,尽可能隔天进行,而不要连着练4天再休息3天。一般来说,3天以上不跑会产生生疏的感觉。当遇到下雨天、炎热、寒冷等天气,如果天气不是特別恶劣和危险,是可以坚持训练的,虽然有时强度有所降低,但与停止训练、后期补练相比,至少最大程度保持了训练的系统性,而且加强了对特殊环境的适应,对比赛也是有利的。
不过,连续训练不代表坚持一成不变的训练。在连续多次的训练安排中,提倡大小负荷交替,也就是利用大负荷来提高水平,小负荷来促进恢复。在大强度训练课后,下一堂训练应该通过低强度训练来达到积极恢复的效果。一个训练周期(4-6周左右)后,或者比赛后,应安7ー10天左右的调整期降低训练量和强度。
在发生过度训练,即明显的厌跑、免疫力下降、小伤病等情况,无法进行正常跑步时,可以用其他形式的运动代替,如球类、各种器械训练等。但应注意控制运动范围、不能使疼痛加重,也不宣过度疲劳,因为本身处在一段恢复期。
这样的积极恢复方式,也有助于尽量保持运动的规律性和连贯性,有助于更快恢复到正常训练、并可以预防进一步的运动损仿。
(三)训练中断后应安排恢复性训练
训练中断或不系统后,必须拿出一定的时间用于恢复训练,来使身体逐渐适应并承受运动的能力恢复到正常水平。比如一个星期没训练,至少应拿出一个星期来恢复。半个月缺乏训练,一般建议拿出5次训练课来恢复。恢复性训练的重点是跑量和强度应平缓増加、不能突然增加,并从基础训练开始着手,以中低强度的有氧训练为主,可以适当增加一些力量训练,避免直接进行一些专项和无氧(速度)训练,不要急于追求强度。
因为无氧训练对运动员的综合能力要求很高,也需要一定有氧、力量基础。在恢复训练阶段身体基础较差,心肺和血管功能已经有所下降,肌力的削弱、协调性和动作经济性也不如从前,如果过多进行无氧训练,那么身体很难承受效果也很难达到,并容易造成伤病。留给自己足够的时间,将基本的运动状态回归,再进行正常运动量和强度的训练,并不耽误训练提高和比赛备战的过程。
(文:郑凯)
哈拉帕文明与夏朝有关系吗?或互相影响(无准确定论)
双减政策对高中有影响吗 双减对高中校外培训影响大不大
父母对子女影响有多大?看到王宝强和马蓉子女网友:不要太明显!
阿拉斯加雪橇犬怎么训练?
新科音响不一样的战术 打造多功能客厅娱乐系统
对健康有不良影响的12个坏习惯 很多人都有
一大学新生因不堪忍魔鬼训练的军训跳楼身亡!
失恋对一个男生的影响有多大 三招走出失恋阴影
甲减对怀孕有多大影响(对怀孕的3种影响)
为什么南方不下雪 主要是受温度和西风带天气系统的影响
孕妇贫血对胎儿有什么影响 大多数人都不知道的补血秘方
发型对一个人相貌的影响有多大 看周锐就知道了
马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些
腹肌训练动作不止有卷腹 腹肌这样训练更高效
肉桂的用法用量 肉桂对消化系统的影响
马拉松赛前你早餐都吃什么?
连续多雨天气影响出行?不要紧,教你男士休闲穿搭!
【图】伊丹十三电影有哪些? 其对日本电影的影响不可估量
傅园慧回应上综艺影响训练 我真的已经拼尽全力了!
秋裤竟会影响生殖系统
中国万达黄河口国际马拉松赛—成长最快的马拉松赛事
熬夜对皮肤有影响吗 轻松几招补救
睡的太多对身体也有危害 不健康睡眠有负面影响