无器械核心训练 轻松练出肌肉
本文已影响1.8W人
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练健身的人都知道,核心力量的重要性。核心肌肉群起到稳定重心、上下肢力量传导等作用,全身整体发力主要靠它。
练好核心力量,不仅让你的体型挺拔饱满,还能提高你的身体控制力、运动效率和平衡性,让你打球、攀爬、越野时表现更出色。
核心指的哪里?
核心范围很广,简单地说,就是上至肩颈、下至髋骨的所有区域,包括腹部、背部、腰部等29块肌肉。
核心训练基础动作
1.平板支撑
这个动作起点低,对核心稳定性的训练效果好,对硬件也没要求。要注意的是,要保持身体一条直线,不要翘臀。
进阶动作:加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。
2.臀桥
这个动作同样入门简单,但要注意:挺起时,以骨盆带动臀部,双手不要用力,身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群,提升力量和耐力。
进阶动作:杠铃臀桥。
3.卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”,用身体保持卷曲微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立,坐起时整个背部离地,容易伤害脊椎。
4.仰卧举腿
平躺,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90 ,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面,不然容易伤及背部。
另外,还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5.侧卧抬腿
一手支头,一手撑地,保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
6.侧桥
侧卧,手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线,再缓慢落下。一侧循环10次,换另一侧。
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