3组卷腹动作帮你快速消除脂肪
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初阶─卷腹运动
1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。
2.下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。(双手轻轻托头,不要用力,向上时吐气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。每个动作依个人情况做2-3组,每组10-15次。每组休息60秒。
注意事项:
A是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
B是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。这也就是传统的“仰卧起坐”。容易对脊椎造成伤害。
习惯了卷腹运动之后,就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。
进阶─反向卷腹
动作要领:
双腿抬起与地面成90度,收紧腹部。
一共做3组,每组10-15次。
骨盆位于腰椎,如果骨盆过度前倾的话,就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大,长期下来会出现骨质增生的情况。
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。
详细方法:
1.双手抱头,吐气慢慢把上身卷起
2.肘关节尽量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一样,一节一节卷起
4.如果肘关节碰不到大腿也没关系,只要找到腹部肌肉的收缩感就好,在动作的最高点做一秒钟的停留。
每做完一组,可以做一个腹部的伸展,这样的训练每次可做3—4组每组15—20次,但是饭后不能马上做。
注意事项:
图A才是反向卷腹正确做法,就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
图B这个动作称为“平躺抬腿”,其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌,而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。
动作要点:
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制它往箭头方向旋转,也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。在动作启动时,可能会觉得把脚往身体弹一下比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
3.不用试图把背部整个抬离地面。
第一,是因为这样子很伤你的脖子!如果你用力想把下背整个抬离地面,等于把整个体重都落在脖子上,这‧非‧常‧危‧险。
第二,要练到腹肌的重点是卷起脊椎这个动作,硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
高阶─侧身卷腹
动作要领:
1、身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右。
脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上。
3、反复以上动作。
注意事项:
1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会藉力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
锻炼部位:腹外斜肌
锻炼组数:3-4
锻炼次数:15-20
请根据自身锻炼进度,调整运动组数和每组的次数。
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