卷腹运动三步走 帮你消灭将军肚
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第一阶段,平地卷腹。
平躺,双膝弯曲,脚平放在地面上。双手交叉置于胸前,腹部发力上身抬起。每天长跑后,做4组,一组20个,组间休息30秒。一开始的动作最简单,但是贵在坚持。
第二阶段,抬腿卷腹。
身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手抱头做卷腹。仍然是每天4组。此阶段比上一阶段的动作要难,腹部承受更多的力。此阶段难点在于保持身体平稳,脊柱应紧贴地面不能抬起。
第三阶段,低抬腿卷腹。
将腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。双手贴于耳侧,再做巻腹。这样的难度更大,更要控制好身体平衡。
“一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。”每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。
做卷腹的正确做法
卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前可以活动一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候速度一定要控制舒服,不要过快那样的话特别容易拉伤韧带。
做卷腹能够快速的锻炼腹部肌肉,特别是健身的朋友们可以选择做卷腹来锻炼腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪炼出六到八块腹肌。做卷腹还能够锻炼人的肌肉协调能力,做卷腹腰疼就马上停止高强度的运动,调节之后再运动不会拉伤筋骨。
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