睡前5分钟 骨盆瘦身操
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睡前美体操第一课:腰围&臀部瘦身操
纤腰,翘臀,无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先,放松骨盆和大腿关节,以调整全身的歪斜部位,从而刺激腰部周围肌肉,由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下,立起单腿膝盖,此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖,尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直,注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立,再伸直膝盖,使腿呈笔直状。如此这般,再换腿练习,左右交叉进行,各五次。
睡前美体操第二课:腹部&大腿瘦身操
上下活动腰部,将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量,对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开,与腰部同宽。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2.托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住,同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧,保持这个姿势七秒钟。
步骤3.并拢膝盖
在托起腰部的同时,将双膝并拢,坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部,回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。
睡前美体操第三课:手臂&胸部运动
通过对上半身的活动,尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动,胸大肌也将得到锻炼。因此,还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽,绷脚背。双臂平放,手掌贴于地面,自然位于身体两侧。
步骤2.舒张双臂,靠近耳旁
双臂展开,移动至头的方向,尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3.一边画弧形,一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂,画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次
睡前美体操第四课:催眠放松,整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此,为了得到深沉睡眠,我们还要进行最后的整理运动,来舒展和放松我们的身心。
步骤1.身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置,呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽,肩部放松。
步骤2.摆出投降的姿势
双手举起至正上方,然后笔直放置于两耳旁。与此同时,用腹部深呼吸。
步骤3.保持十秒钟
双手达到耳旁后,保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放
睡前美体操第五课:肩甲骨调整运动
和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话,无疑将加倍骨盆的调整效果,新陈代谢也会加速。因此,不想瘦都难哟!首先,从最基础的肩部运动开始吧。
步骤1.基本站姿
呈标准站姿,抬头挺胸,双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力,使臀部微微收紧,双手叉腰。
步骤2.耸肩,女王式呼吸
一边缓缓抬起双肩,一边做深呼吸。挺胸收腹,感觉自己拥有女皇般的优雅气质。
步骤3.沉肩,猫式呼吸
慢慢沉下双肩,从嘴巴吐出气体,背部像猫一样微微拱起,腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次
睡前美体操第六课:肩胛骨收紧运动
在结束了基础的肩胛骨调整运动之后,我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛,眼部疲劳,还可以收缩肋骨,达到控制食欲的功效哦!
步骤1.向后牵引肘关节以及肩部
肩甲骨调整运动过后,再回到最初的基本站姿。双手叉腰,将肘部和肩部用力向后拉,挺胸收腹。
步骤2.用肩膀写数字“2”
保持步骤1的姿势,用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。
步骤3.保持三秒钟
下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧,保持这个姿势三秒钟。挺胸,臀部收紧。
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