你知道怎么练胸肌吗?推荐3种方法
本文已影响2.02W人
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俗话说,女人身材靠S,男人身材靠肌肉。胸肌,就是男人最闪耀的名片,它最能展现男人的魅力。拥有好胸肌,就是是男人自信,迷人的强大体现。那么,你知道怎么练胸肌吗?你知道哪些有效、快速练胸肌的方法吗?现在,不妨来看看小编给你带来的这些方法吧!全都是精心准备哦!
三种方法
一、一款哑铃就搞定
初级练习者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此练法,第一和第二周最好是每个超级组只做2组练习,在第三周感觉到完全适应时,就可增加到每个超级组做4组练习。
1、平卧推举法
这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举法
这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做为宜。
3、平卧飞鸟法
这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。
4、仰卧直臂上拉法
这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃即可。
二、器械训练篇
1、杠铃训练
杠哑铃锻炼的训练,主要是以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌当然也不例外。
相对简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推,这个方法能有效锻炼整个胸部、增加厚度。其标准动作是先平躺在卧推凳上,再把双脚自然地放在地上,调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方最好。注意,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速的下放杠铃,直到上臂与地面平行即可。如此可重复练习三四组,每组大概为12-15次欧推动作,具体视个人身体条件而定。
2、高低杠引体向上训练
做引体向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社区都有这些健身器材,什么高低杠之类的。这些非常适合做引体向上锻炼。注意,如果能保持很好的引体向上的数量,那练出完美胸肌就没问题啦。
3、夹胸机训练
这一种器械是专门针对练习胸肌分离度的,它的效果针对性非常强。但它是怎么练胸肌的呢?在练习时,背部必须紧靠靠背,用力时要由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉能够用上劲,从而锻炼胸肌。如果用这种健身器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,并且,这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何的伤害。
但是,完成健胸的任务固然重要,可不能贪功冒进。注意,要把每次训练时间控制在45分钟左右,并坚持一个星期进一次健身房,再注意配合均衡饮食,两个月左右就能初见成效。
三、了解均衡饮食的原则
1、持续补充营养
要选含蛋白质高的食品,以豆类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,所以要食用混合性食物来互相取长补短,提高混合蛋白质的利用率。
2、补充足够的热量
在胸肌的肌肉生成过程中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足,就不能保证肌肉能很好的生长。
3、补充碳水化合物
在胸肌锻炼过程中,主要的能量来源是由糖原供应,而足够的碳水化合物可不断的补充糖原,然后提供能量,并且充足的碳水化合物还可防止在训练过程中造成的肌肉分解。
4、补充优质蛋白原料
如果想要长肌肉,蛋白质是必须的,因为蛋白质是构成肌肉的根本。因此,如果想要肌肉能够快速的生长,那每天补充足够的蛋白质就是必须的。
5、促合成减分解
只有当肌肉的合成大于分解时,肌肉才会正向生成,否则就会缩小肌肉。所在如果要注意防止肌肉过多的分解,就要要促进蛋白的合成。
6、保持激素水平
肌肉的生成是离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮的,它们可使蛋白合成,刺激肌肉生长。所以,要想长肌肉就要保持适当的激素水平,通过饮食和营养补剂能增加激素水平。
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