斜方肌怎么练更有效 推荐三个方法
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练习斜方肌没有几个好方法怎么可能有效呢?那么斜方肌怎么练有效呢?今日小编推荐三种锻炼斜方肌的方法,以及介绍斜方肌锻炼的技巧,希望能够很好的帮助大家将斜方肌锻炼起来!
斜方肌怎么练
1、拉力器耸肩
起始姿势:把拉力器握在手中,掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。
动作要领:肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
2、站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动,同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势:站在站式小腿机下,移动位置,使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上,身体挺直。
动作要领:肩膀尽量往上耸起(越高越好),最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
3、哑铃耸肩
起始姿势:站立,身体挺直,脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃,手自然的垂在身侧。
动作要领:双肩尽量的下坠(越低约好),然后再用力地向上耸肩到不能再高为止,然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转,由前往后作圆周运动然后再落下,以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
斜方肌锻炼技巧
1、试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
2、斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
3、斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
4、做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍斜方肌效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
5、用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
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