如何练就健美的小腿肌肉
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俗话说“美不美看小腿”,小腿可以说是衡量一个人身材好不好的重要因素,那它又有些什么作用,该怎么样才能练就出健美的小腿肌肉呢?下面小编今天带你一起来了解下。
小腿肌肉怎么练
1、针对小腿肌肉的特点来制定一套完美的训练计划
小腿肌肉的特点就是肌纤维密度很大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”,所以小腿也需要特别的照顾。
小腿肌肉训练的正确做法:
针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大的负重训练,中间要穿插1次中、小的负重训练,目的只是为了保证训练的频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门就练小腿。由于小腿肌比较耐疲劳,故过低的次数效果不是特别好,推荐的次数是12--15次/组。如果每个练习均做4组的话,中间1组可以降到6--8次,一般在第3组时可加到最大重量。
在这里需要说明的一点是,任何练习做到10次左右的时候都会产生烧灼感,而与所采用的重量是否尽到全力并没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累就会达到一定的值,训练者就会感到难以继续下去,接下来就是凭意志力坚持。而且肌肉对于重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部的潜力来抗衡的。小腿训练最好是在10--12次时已近力竭,最后的几次需要凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定的次数要好很多。
2、意念集中神经控制肌肉
很多人在训练时,就只想着对抗重量,难以顾及意识性肌肉联系。在训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练应努力建立和保持这种联系。刚开始时负重量可以低一点,但很快就能较大幅度地提升负重量,动作也会更加的准确,使目标肌能得到彻底的训练。
意识肌肉联系的小技巧:
即充分利用想像力。在练小腿时可以将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加的专注,目标肌的兴奋度和充血效果就会更好。
3、提踵不是简单的垫脚尖,必须做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”,很多人只是一味地踮起落下,根本没注意到动作的幅度。而发达的小腿肌肉是以幅度充分的全程运动为要点。
训练的细节是:
踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持最少2秒钟;落下时要控制好还原,直到还原的最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状比较理想,避免小腿肌肉位置的偏离,下端过细就不好了。
4、方法多样
小腿肌的基本练习有:
一、是以大负重发展发展体积的直立提踵法。
二、是雕塑线条的坐姿提踵法。其次,还可采用尽可能多的动作来提升训练的效果,避免训练枯燥化。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚的木块上,双肘撑于凳上,让同伴坐在背上,尽力的提踵,每组12--15次,共做4组左右。
也可单练一腿:
扶墙,手执一重量适合的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上开始单腿提踵,每组12--15次,做4组。替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至到顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”,这样可雕塑小腿外侧线条)。由于小腿肌肉比较耐劳,所以训练强度必须要高,组间休息约45秒左右,最好不要超过1分钟。一般采用2--3个练习,总组数为8--12组。为了加快小腿肌肉的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,小幅度抖动小腿。训练结束后可在台阶或厚木块上尽可能的伸展小腿肌肉。
小腿肌肉的作用
小腿肌肉的作用当然不只是用在健美比赛中,小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。
1、站立:小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,特别是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉的支配下,须保持脚踝不会向一方过度弯屈,以免发生崴脚或摔倒。
2、走路:是指两腿交替踏地,向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿,另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。
3、跑步:跑步与走的区别在于:走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行;而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。
4、跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳,小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。
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