如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法
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哑铃比起杠铃或机器,更需要保持平衡,这点尤为重要,也需要我们保持住,因此在整个动作中,必须稳定哑铃,不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作,这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench),每个动作以三个星期为单位,然后再跳到下一个动作,这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。下面就来介绍一下哑铃卧推怎么增肌?
第一阶段:第一~三周
哑铃卧推(DumbbellBench)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
第二阶段:第4~6周
上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时,这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练,同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段:第7~9周
地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作,负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。
而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength),这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀,因为卧推放下的阶段,对于肩膀的冲击会被消除。
第四阶段:第10~12周
交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力,然后将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段:第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助,它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时,也让你如何从髋关节发力,经过核心传至手臂,同一时间,你要稳定另外一侧的手臂及哑铃,这绝对是这五个变化式中最难的。
第六阶段
没有进行动作的一侧,哑铃锻炼是维持在底处,而这个阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在顶端。
怎样进行增肌训练的健身方法
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉锻炼最紧张时,数1~6,再放下来。
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