胸肌塑形的两种训练 让你的胸肌更有型
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不知道大家是否和小编一样,每次去健身房看见那些身材棒棒哒的帅哥,都是好生羡慕!后来才发现这有很大一个原因在于职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,看上去自然帅帅哒!职业高手如此,我们普通人又该如何练胸肌呢?接下来,就跟着小编一起来学几招吧!
一、完美胸肌当然得要有一定厚度咯
1、加胸肌厚度要注意以下几点
(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
(2)尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
(3)做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
2、两个增厚胸肌的主打动作
(1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
(2)铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
做好了这些,我们就可以开始下一步训练啦。
二、胸肌中缝训练的方法
两块大胸肌多么让人羡慕啊,是个男人都想有那结实有形的胸肌,其实要想有很发达的胸肌那也不难,简单点就是不停的有效锻炼,有的人锻炼了2年都没有什么变化,可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了,那么究竟胸肌怎么锻炼呢?
1、俯卧撑
我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑了。
俯卧撑当然需要每天都做,做俯卧撑是可以进行分组训练,而且数量要逐渐增多。比如以20个一组的话,每组结束后可以休息1分钟。而如果今天做了两组,明天要争取做三组,后天四组或更多。俯卧撑一定要越做越多,这样才可以突破极限。如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
关于俯卧撑的正确姿势,这个就没有统一的规定了。一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变。比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高。如果没有器材呢,一般也可以把脚搁在凳子上做。刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
2、哑铃
除了俯卧撑以外,哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材。
哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天也需要做很多组。当然了,最开始的时候可以适当做少一点,越到后来,就需要逐渐增多啦。
哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举。其他的姿势也特别多,有兴趣的童鞋也可以去了解一下哦。不过呢,不管哪种姿势都需要坚持啊。这里呢,小编就为您介绍两种方法。
(1)卧推举杠铃
其中一个相对来说更为简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推,这能有效锻炼到整个胸部,并且帮助增加胸肌厚度。这个方法需要首先先将身体平躺在卧推凳上,双脚应当自然地放在地面上,然后调整整个身体的前后位置,让眼睛位于卧推架上面杠铃的正下方。握距需要比肩稍微宽一点。训练时先从卧推架上取下杠铃,然后慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三到四组,每组大概做12-15次欧推动作,具体情况则主要在于个人的身体条件。这样反复训练,等到熟练掌握之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,其操作难度会稍微加强。
(2)下斜哑铃卧推
这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。
当然了,锻炼期间,饮食也很重要哦。肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼胸肌最有效的方法,一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉、鸡肉还有鸡蛋,另外猪肉也可以的哦。如果是植物蛋白的话,那么豆腐就是不二之选了。
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