健身教练 教你练小腿肌肉
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1.骑驴式提锺训练:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头,塌腰。
教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住。
不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:收腹,低头。
教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵:
一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头看地面。
教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
注意事项
训练动作要慢核心收紧,多次数训练。
只要肯坚持,一个月就会有意想不到的收获。
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