小腿肌肉练习方法 你都会吗
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想必大家也是知道,只要腿部发达的话,其实能够做到的事情有很多,那么如何来让小腿肌肉更加发达而且有力量呢?想要训练好小腿肌肉的话,以下几个动作希望大家可以好好的学习下吧!
炼小腿肌肉方法
负重蹲跳:做好准备下蹲的姿势,把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体,蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳,要有爆发力,哑铃仍然是拿在身体两侧,也是用脚掌的前端来落地,然后马上连续再一次地下蹲。
经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。
箱子做弹跳:站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面,你的脚趾方向对着箱子,做一个有爆发力的起跳,让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子,跳回地面,再次重复这一步骤。
跳的过程中不要带哑铃,因为万一你不慎摔倒,可能会需要用手来撑地或保持平衡。
锻炼小腿肌肉法则
由于小腿天生适合持久的工作,并拥有极快的恢复速度,一天会花30~45分钟时间来训练它们。同样还要使用许多不同的练习动作,不只是几组站姿和坐姿提踵,而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。
小腿非常强硬,习惯于大量的艰苦工作,因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们,尽可能使用每一个高强度训练原则。实际上,你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法,等等。你越是冲击小腿,你就越能让它们处于不适应的刺激下,结果是你的小腿发展就越好。
要想使肌肉彻底的收缩,首先你必须让它们彻底地伸展。在小腿训练上,这意味着在一个完整的动作幅度中,在你用脚趾一直向上支撑,让小腿充分收缩之前,首先要尽可能低地放低你的脚后跟。
练小腿肌肉的好处
练好小腿对于预防脚踝受伤,特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉,控制脚踝运动的肌肉都起自小腿,所以脚踝的控制是靠小腿肌肉,因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。
如果小腿肌肉力量得以增强,就可以利用小腿吸收更多能量,从而减轻膝关节负荷。前脚掌着地的跑步方式由于将脚跟抬起,更加有利于实现从前脚掌触地到脚跟落地的缓冲,因此是一种较为理想的着地方式,但这样就对小腿肌肉的缓冲能力提出了更高要求。
强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力,越是高水平跑者,越会采用前脚掌着地这一先进跑姿。
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