杠铃卧推标准动作 怎么选杠铃卧推重量
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健身人士是知道的杠铃卧推练习是最经典,最基本的力量练习,但是标准的杠铃卧推想要掌握好却不容易!那么杠铃卧推的标准动作应该是怎样的呢?杠铃卧推当中最重要的杠铃重量如何选择呢?一起学习下吧!
杠铃卧推标准动作
针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
杠铃卧推重量怎么选
我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量。
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
杠铃卧推重量怎么提高
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区,第一,卧推要宽握,握在哪里,一般的健身房的奥杆上都有两条线,只要手掌外侧帖到那里就好。第二,卧推一定要触胸,即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异,很多人80KG半程推10个,但是全程却推不了一个,这就是欺骗推法的结果。第三,卧推不要起桥,除了腰不要用起桥的推法之外,腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推,同样很多下斜卧推120KG的,标准卧推100KG一个也起不来。第四,标准的力量举比赛里,卧推是要触到胸后,裁判喊推才可以推,但是我们平常训练没必要用这种方法,正常触胸推就可以,不过一定要注意不要砸胸,靠胸弹起来。
其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现,卧推虽然练胸,但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程,前半程即触胸起来的那一下,这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程,即起来以后的推起过程,这部分主要是三头在发力。
清楚了动作和发力点,那么如何提高就很容易了。
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