新手杠铃卧推怎么练 快来学
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对于任何运动,新手上马都要认真、严谨的对待才行!对于杠铃卧推这样的高强度运动,新手杠铃卧推应该怎么做呢?新手杠铃卧推注意事项有哪些呢?今日小编一一为大家解读!
新手杠铃卧推怎么做
1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。
2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。
卧推杠铃注意事项
1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短。
2、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推,再哑铃卧推,如果胳膊先没劲儿了,那就是肱三头肌太弱,或者是肱三头肌借力比较多,应该加强肱三头肌,或者运用预先疲劳法练习,先单关节动作刺激胸部。
3、不同握距,不同效果,不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
新手如何健身锻炼
你毕竟是个新手,而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容,也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们“现在正在”做的,而不是他们“刚进健身房”在做的。所以刚开始踏入健身房的你,最好还是一步一步慢慢来,先参考那些基础动作教学比较好!
进行重量训练之前,应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。让身体为接下来的密集动作准备好,有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋,对你将来的身体绝对有益无害!
把基本动作做好做满,再来挑战更高阶的专业器材吧!锻炼身材这种事快不得,能够循序渐进才是重点!最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时,千万不要有任何攀比心理,更不能勉强自己,选择超过自己的重量!很容易姿势变形,动作跑偏,导致产生运动伤害。
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