杠铃卧推呼吸 杠铃卧推怎么练
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良好的呼吸方法是健身事半功倍的关键所在,那么想要进行杠铃卧推的朋友们该如何进行呼吸呢?选择哪些杠铃卧推方法是可以很好达到锻炼的效果呢?卧推过程应该注意哪些方面呢?小编今日好好为大家解惑!
杠铃卧推呼吸方法
在发力的时候,人的肌肉收缩,胸腹腔容积会缩小,内压增大。呼气就变得简单,而吸气就是一件困难的事情。你能理解吧?如果重量很大,你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大,能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以,应该是在发力的呼气,回位时吸气。
杠铃卧推正确姿势有哪些
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
卧推应该注意什么
1、从轻重量开始
技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃,动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则!你不需要在意重量。需要在意的是质量!
2、保持平衡
不平衡是最糟糕的不过的事情了,谁都不希望自己的胸肌一大一小!注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。
3、核心收紧
卧推也是个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉,软瘫的底座是不可能推起大重量的。
4、避免肩前伸
肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上是很糟糕的,它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉,动作直接变形。
5、臀部不要抬起来
其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为,一来它减少了杠铃运动的幅度,二来它增加了下胸部分参与的成分。而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样,卧推的目的并不是推起很大的重量,而是让我们强壮,所以不要在训练中骗自己!
6、头部放松
不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳,放松就好!放松就好!
7、手腕尽量伸直
不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩,这是一个糟糕的现象。
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