如何单手引体向上 推荐三阶段训练计划
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如何单引体向上呢?相信这对于一个双手引体向上都做不起来的人那是相当困难的,但遵循三阶段的引体向上训练计划,相信会做引体向上是不难的。下面跟着小编一起了解下什么是三个阶段的引体向上训练计划!
如何练习单手引体向上
第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。
训练动作:单杆宽距引体向上。
训练总量:120次。
训练安排:每组6次,一共20组,组间休息1一2分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天;强度增加频率,每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标:达到每组15一20次,8一10组完成动作的标准。
训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成。个宽距引体向上,大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。
第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。
训练动作:单杆不对称引体向上。
训练总最:60次。
训练安排:每组10次(一侧5次),一共6组,组间休息2一3分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天;强度增加频率,每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准。
训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标,完成这阶段目标的时间大概是8一10周。
第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上。
训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上。
训练总最:每个动作各完成30次。
训练安排:每组10次(一侧5次),一共3组,组间休息2一3分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔3天;强度增加频率,每隔1周将每组重复的次数提高1一2次。
训练目标(完成动作):达到每组16次(一侧8次),3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩,8次直角杆的单手引体向上,可以直接去尝试单杆单手引体向上,一般都能完成1一3个。
训练周期:能进入到这个训练阶段的,一般4一6周可以实现训练目标。
做引体向上技巧
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑
站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩,做一个反向耸肩
吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备
当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀,绷紧你的屁屁
挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
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