斜方肌痛怎么办 安利五个治疗方法
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肌肉酸痛的发生还是蛮影响日常生活的,斜方肌也如此,那么斜方肌痛怎么办呢?常见的肌肉酸痛应该如何预防呢?对于哪些想在家练习斜方肌的小伙伴,有什么锻炼方法值得推荐?小编带你了解!
斜方肌痛怎么办
1、用力按压激痛点,对方会感觉到压痛,此时嘱咐对方,要深呼吸放松胸部和手臂,持续按压数秒后,对方会感觉到肌肉变软,疼痛减轻。
2、一天重复5-7次,依据个人情况可以酌情增加按压次数,肌肉放松的效果越好,维持放松的时间越长。
3、如果是斜方肌中部和下部肌纤维内的激痛点,可以躺在地板上,放一个球(硬度如网球)在对方感觉最酸痛的部位,以身体的重量来压迫球体,深呼吸放松,并有重力和球做接触激痛点的动作。
4、按压之后,可以进行拉伸,进一步减轻疼痛。如对方是右侧斜方肌上部纤维的疼痛,可以将头部转向左侧,感觉到右侧斜方肌被拉伸感后,坚持20-30秒;也可以通过拉右侧手臂增加拉伸感。
5、如果是中部和下部斜方肌纤维疼痛,可以坐在椅子上,头向下垂,身体向前弯曲,两手臂交叉抓住对侧膝关节外侧,维持这个姿势20-30秒。
预防肌肉酸痛
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。
3、准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4、整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5、对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。
在家怎么练斜方肌
1、哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩,喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果,握力水平的高低,直接反映在引体向上,硬拉等背部训练中。
2、杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。一般会在龙门架上完成这个动作,可以做到10组1个这种极端的力量增长模式,对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
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