怎么练胸肌上侧 学会四个动作来帮忙
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好看的胸肌除了整体协调之外,也要有厚度才行。那么对有比较难练的胸肌上侧,你知道怎么锻炼吗?如何增肌上胸肌、甚至整个胸肌的厚度呢?对于正在练胸肌的小伙伴,赶紧来学习下!
锻炼上胸肌的方法
1、先练下斜俯卧撑,两只手距离于肩宽。20次/组,要练4组。
2、上斜杠铃推举,仰卧于角度为30~45度的斜椅上。向上推举杠铃直至伸直手臂,动作完成时呼气。此动作只要锻炼胸肌上部。重量慢慢增加,8~12次,5组。
3、上斜哑铃推举,仰卧于斜凳上,肘部微屈,正手持哑铃。 4组,8~12次。
4、站姿拉力器夹胸,双脚稍微分开站立。身体轻度前倾,肘部稍屈,双臂展开抓握拉力器手柄。
增加胸肌厚度的办法
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
附:胸肌中缝锻炼方法
1、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始,在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸,然后快速复位,这可以锻炼快缩肌纤维,通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后,在推向最高处的时候,充分挤压和弯曲胸肌,确保让每一根纤维都得到锻炼,注意不要让哑铃碰到一起,让你的胸部始终能感觉到压力。
2、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习,飞鸟是很讲究技巧的运动,必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要,但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开,就会很容易受伤。在做推胸时,在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌,注意不要让哑铃碰到一起。
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