孕期补钙小常识 记得先要防止钙流失
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不管你信不信,在全民补钙的热潮中,怀孕及哺乳期的妈妈最不热心?!
调查显示,我国人均日缺钙量高达300毫克,而100%的孕妇缺钙!
当喝咖啡成为现代人的习惯,当防晒成为美白必需,当补钙还没形成意识,我们身体里的钙,在源源不断的排出、流失。都说孕期要补钙,特别是为了胎儿骨骼发育,但是孕妈咪们,先别慌着补钙,减少自身钙流失,也是重中之重!那么,如何防止钙流失呢?生活中做到这些:
1.吃水果会减少钙流失
水果中富含钾元素,钾元素可以减少尿钙排出量,而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。当然,虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的,但水果本身含钙较少,不能用来替代这些钙的主要食物来源。
2.喝咖啡时记得加奶哦
喝咖啡会导致钙的流失增加,那么喜欢喝咖啡的孕妈咪怎么办?对于这种情况,我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。
咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系:钾、草酸、咖啡因。钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3 mg 的钙流失。但咖啡因只有短时间的利尿作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。为了保证钙最小程度的流失,我们建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失。
3.少吃盐=多补钙
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300mg钠(相当于6 克盐),同时就会损失40~60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙需。如果一位中年女性每天多吃1000mg的钠(相当于2.5g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1% 的骨钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
4.孕期补钙要合理
孕期不但要补钙,而且要合理、足量地补。
如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的,在整个的妊娠期间,都要特别注意补钙。孕期的女性每天最好能摄入1000~1500毫克的钙,尤其是妊娠中晚期的孕妇,每天摄入1500毫克钙比较合适。因为,在摄入的这些钙中,有400~500毫克都是要给宝宝的。
那么,应该如何在孕期合理补钙呢?
孕妇摄入钙质可分为4个来源:膳食每日300-400毫克,牛奶580毫克/500ml,多维片每日100-250毫克,钙片每日300毫克或600毫克。
孕早期补钙方案:每日需800毫克,可安排为正常饮食+1杯奶(250ml)。
孕中期补钙方案:每日需1000毫克,可安排为正常饮食+2杯奶(500ml)+多维片,或是正常饮食+1杯奶+钙片(300mg)。
孕晚期补钙方案:每日需1200毫克,可安排为正常饮食+1杯奶(250ml)+钙片(600mg),孕晚期可以适当少喝奶类,因其容易导致体重增长过多。
需注意的是,补钙也不宜过量,按需求量进行补充即可。由于合理饮食跟个体的关系较大,准妈妈也可自行安排或是在营养医生的指导下安排。
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