上班族三餐应该怎么搭配
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白领的三餐这样吃
科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子,补充人体的营养元素,还能够活跃脑部神经,提高一天的工作效率。营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳食。
30%的早餐
西餐:牛奶+面包+水果
中餐:豆浆+饼+鸡蛋。
营养专家介绍,白领人士在饮食的安排上,必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。
早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
对没有太多时间花在早餐上的人,最佳的西式早餐是:牛奶+面包+水果。最佳的中式早餐为:豆浆+饼+鸡蛋。豆浆能调节女性内分泌系统,改善心理状态,延缓皮肤衰老。
特别提醒:每天吃1~2个鸡蛋,不会增加胆固醇含量,却能给身体补充大量蛋白质。
40%的午餐
把肉换成豆腐
把煎炸换成清蒸
白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还不能准时吃饭,吃饭就求速度,这样最不利于胃肠的消化。
另外,很多快餐食品以煎炸食品为多,营养不全面。盒饭虽然有很多选择,但是烹制方法不科学,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜权时,最好为自己点些蔬菜,将肉换成豆腐,把煎炒菜换成清蒸菜等。
特别提醒:做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳,多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物。整天呆在办公室日晒机会少的人,多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。预防电脑辐射伤害的膳食包括:优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸,含碘量高的食物如紫菜、海带等。还要多喝茶,茶叶中的茶多酚等活性物质,有吸收与抵抗放射性物质的作用。
30%的晚餐
少吃:主食、多脂食物
多吃:水果、蔬菜
由于晚上吃饱后离睡觉很近了,机体的热能消耗并不大,所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物,要多吃蔬菜、水果,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入。
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利,它容易致人发胖、消化不良和失眠。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐,用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神,其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等,但量不要大。
特别提醒:工作到半夜感觉到饥饿时,可以喝些适量的牛奶,或是吃个煮鸡蛋、半个水果。
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