老人微胖更健康 想要长寿饮食遵守10个原则
本文已影响2.3W人
本文已影响2.3W人
“有钱难买老来瘦”,但研究发现,老人微胖一些,更易长寿。因此,消瘦的老人有必要完成“体重追赶”。但老人要增重变微胖,绝不仅仅是增加脂肪,而更重要的是要增加肌肉。
老人体内不能有过多的脂肪特别是内脏脂肪,这样会让老年人更容易被高血压、糖尿病等疾病威胁,但如果老年人能因为肌肉而“超重”,那绝非坏事。这是因为,在不加干预的情况下,一个80岁的老人肌肉可能较年轻时丢失了一半之多。
这种情况在一些因为慢性病而运动缺乏的老人身上可能更明显。因此,老年人的重点不是“减肥”,而是“减脂增肌”,所以老人饮食中要特别注意补充蛋白质,尤其是优质蛋白,多进食瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品这些蛋白质含量高、容易吸收的食物,配合适当锻炼,避免在苦夏消瘦过程中丢失太多的肌肉。
老人微胖是多胖?
中国医科大学附属第一医院临床营养科主任施万英:老年人是否消瘦,可根据体质指数(BMI)进行判定,BMI=体重(kg)/[身高(m)]2,BMI<18.5为消瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,≥28为肥胖。如果一位男性老人身高1.7m,体重50kg,BMI为17.3,则属于消瘦。
一般认为“老年人体重稍高一点”(即BMI为21~23.9)比较好。
研究发现这样的老年人骨密度较高、死亡率较低,呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病的发生率也较低,并且对环境的适应能力较强,如当流感、肺炎等疾病发生时,消瘦的老年人更易感染,而体重稍高的老年人相对较好。另外,消瘦也是老年人肌肉减少的常见表现。因此,提倡老年人体重宜稍高点。
老年人要保持健康的体重,需要践行合理的生活方式,特别是合理饮食,十分重要。提醒老年人要遵守以下十条原则:
1、谷类为主,粗细搭配,适量摄入全谷类食。
保证谷粮类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类 250克~300 克,女性 200克~250克,其中全谷类食物或粗粮摄入量每日 50克~100克,粗细搭配。
2、常吃鱼禽蛋瘦肉,保证蛋白质。
平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物 50克~100克,蛋类 25克~50克,畜肉(瘦)40克~50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。
3、适量摄入奶类、大豆及其制品。
每日应摄入250克~300克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30克~50克的大豆或相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)。
4、摄入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜。
保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(白菜、甘蓝、芥菜等)。每日蔬菜摄入推荐量为300克~400克,其中深色蔬菜占一半;水果为100克~200克。
5、饮食清淡,少油、限盐。
饮食宜清淡。平均每日烹调油食用量控制在20克~25克,尽量使用多种植物油。减少腌制食品,每日食盐摄入量不超过5克。
6、主动饮水,以白开水为主。
主动、少量多次饮水,以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低,推荐每日饮水量在1.5升~1.7升,以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整,在高温或进行中等以上身体活动时,应适当增加饮水量。
7、若饮酒,应限量。
每日饮酒量,男性不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250 毫升,或38°白酒75克,或高度白酒(38°以上)50克;女性饮酒量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒,疾病治疗期间不应饮酒。
8、少量多餐,保证充足食物摄入。
食物细软、切碎煮烂,不宜食过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。烹调方式尽量多蒸、煮等。食物应易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制,每餐食物占全天总能量:早餐20%~25%,上午加餐5%~10%,午餐30%~35%,下午加餐5%~10%,晚餐25%~30%。保证摄入充足的食物,固体食物每日摄入总量不少于800克。
9、愉快进餐、饭菜新鲜卫生。
营造温馨愉快的进餐环境和氛围,助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。
10、合理补充营养,预防营养不足。
膳食摄入不足时,合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人,在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品),每日1次~2次,每次提供能量200千卡~300千卡、蛋白质10克~12克。
10种健康习惯让男人长寿
健康饮食习惯帮你握住长寿钥匙
长寿秘诀:健康饮食助您享受长寿之路
情人之间靠什么维持感情 情人想长久要遵守这些原则
【图】痛风不能吃什么 痛风患者应该遵守的三个饮食原则
ENHYPEN公司发礼仪准则 请粉丝遵守
过年如何健康饮食 牢记十大饮食原则
男人饮食健康:消除脂肪肝的18条饮食原则
长寿老人饮食健康 想长寿就多吃这些食物
想要健康长寿 不妨常按这6个部位
男人强健体魄遵守七铁则
5天减肥食谱 饮食减肥要遵循的3大原则
秋季减肥要遵守的几个准则
让你吃肉不长胖的饮食原则
健康老年人饮食 健康老年人饮食原则是什么
如何正确饮食 老年女人饮食原则要牢记
维族老人饮食简单 为何更长寿
运动健身前后怎么吃?饮食谨守3原则
【图】甲减的饮食禁忌 患者一定要注意遵守的饮食准则
清淡饮食助健康 四类人更需要
揭秘三款最佳健康饮食原则
合理饮食搭配积极心态 10个好习惯助力健康长寿
老年人养生保健 这些饮食原则要牢记
宝宝吃零食好不好?遵循吃零食的原则才健康
如何保持长寿的健康饮食习惯
永远不会长胖的饮食原则
春季养生要遵守这些原则
长寿老中医的健康饮食忠告 长寿的八字诀秘诀
小儿添加辅食的基本原则 每个父母都要遵守
让你想胖都难的三餐饮食原则
日本人能保持长寿优势 日本人长寿的六种健康饮食方式
夏季宝宝要少吃哪些食物 三大守则要遵守
男性更年期的饮食原则及保健