生活中有什么减肥守则
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减肥并不是一件难事,贵在坚持。因此不妨注意以下守则,能让你轻松达到瘦身的效果。所以想减肥的你一定要注意哦。
减肥守则第一条:不吃零食
零食(包括饮料)乃肥胖之母,它不知不觉地偷渡热量,促进胰岛素分泌,帮助储存脂肪。
减肥守则第二条:不吃宵夜
晚上是身体制造脂肪的良机,白天时胰岛素和胰升糖素交互作用,晚上胰升糖素睡觉去也(演化下来的结果),剩下胰岛素独挑大梁,拼命把你的宵夜储存成脂肪。
胰岛素insuline,负责储存脂肪
胰升糖素glucagon,负责燃烧/利用脂肪。
减肥守则第三条:多吃青菜
高丽菜、大芹菜等就是“代餐”,吃饭时先吃一碗青菜下去填肚子,肉类适可而止。纤维素可以帮助排毒 、排除脂肪、通肠。一日五蔬果,强身防癌。
减肥守则第四条:食量,早三、午二、晚一
减肥的一大迷思就是不吃早餐,以为省了一餐,殊不知你早上培养的胃口在下午两餐一并吃回来。早上要吃的饱、吃得好,有点蛋、肉,这样能启动食物的热力反映(thermodynamic response to food),提高身体新陈代谢律(约10%),促进燃烧脂肪。并且维持稳定的血糖浓度直到下午一两点,让身体跟头脑有足够的燃料(头脑只吃葡萄糖为燃料)。头脑燃料充足才会清醒,人才会想动,才会燃烧脂肪,稳定的血压浓度让你不容易肚子饿,不致乱吃零食,午餐也不会饿得大吃一顿。
早餐与午茶时间可以吃一点水果、蛋糕等当点心,这样可以拉高一点食物的热力反应和血糖浓度,减肥切勿挨饿(挨饿会增加身体储存脂肪的效率),只要吃得对,吃得巧,可以越吃越苗条!
晚餐切忌大吃大喝,只能吃午餐的一半,而且晚上八点以后不再进食物饮料,理由见第二条。
减肥守则第五条:不时踩一下油门
踩一下油门就是动一动身体的意思。人运动的时候身体新陈代谢律提高,但是运动停止时新陈代谢律并不是马上回来,而是会拉长一段时间,慢慢降回来,就像车子踩一下油门,油门放开后引擎转速不是一下子就慢下来一样。例如慢跑半个小时后提高新陈代谢律可以持续四、五小时之久。减肥的秘诀除了饮食控制(占80%)以外,就是在于利用这种延续的新陈代谢率提升(占20%)。
减肥不用剧烈运动(那样不会燃烧脂肪),也不是非要定时做慢跑等运动不可(能做到当然最好,但是说来容易做起来五分钟热度而已),也不须要什么特别的运动招式,只要能不时动一动身体即可。原则是大肌肉活动、例如简单的健康操。动作摆臂下蹲、左右摆腰,原地慢跑、爬楼梯或步行等都可以。
其目的一是增加肌肉的量和肌肉里帮助燃烧脂肪的酵素,因为脂肪是在肌肉里燃烧的。二是提高新陈代谢率,如果你一小时中能有两分钟的肌肉活动,整天平均的新陈代谢律就提高很多了。这就像你不时踩一下车子的油门,就会燃烧掉很多汽油一样。
新陈代谢:人体将吃进去或储存的养分经过生物化学变化提供身体能量所需,或转化成组织器官所需之物质。基本上新陈代谢是消耗(或叫做燃烧)热量的。
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