强壮男人 一周健身必修课
本文已影响2.03W人
本文已影响2.03W人
每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟。
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
男生恋爱的小技巧 这个必修课程等你来听课!
男人一生必玩的6个健身器械
怎么健身强壮体格方法
哪些食物男人吃了健康更强壮
秋季肌肤保湿必修课
减肥必修课:你是什么体型?
孕中期注意事项 准爸准妈必读人生必修课
男人壮阳的四个健身运动
健身房私教课一般多少钱 健身房私教课有必要吗
强壮男人必知的秘诀 常搓3处
孕期必修课:科学补营养四部曲
格调男士香水必修课 如何鉴别香水质量
4种必练的肩部动作让男人更强壮
男人怎么健身壮阳操方法
短肢猴:身体健壮给人感觉像狒狒(雄性更加强壮)
搭讪必修课,助你成为搭讪达人
让男人健康强壮的8种食物
几种另类健身让你更强壮
男人一周壮阳食谱大公布
男人一周壮阳助性菜推荐
伸展健美操 OL塑身必修课
男人一周的壮阳食谱大公开
感恩教育幼儿的必修课
强壮身体 在家如何有效健身
新妈妈必修课:宝宝缺铁的症状
减肥是孩子的必修课
既健身又壮阳 男人健身大法
男人秋季吃八大食谱强身壮体
男人补肾的食谱推荐 壮阳美味强健身体
男士刚入职场 如何打造好办公室形象是一门必修课
强壮健康男人就这样锻炼
男生恋爱必修课 吻她就请闭上你的双眼
做强壮男人必不可少的10种食物(壮阳食物排行榜10强)