简单易学的瘦腿菩提拉动作
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练习组一:后置支撑
动作效果: 大腿后侧变纤细。同时收紧臀部、腹部和下背部。
动作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
动作2:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
动作3:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2~4回。
Tips:
(1) 保持身体的稳定。
(2) 不要耸肩。
(3) 尽量伸展手臂和腿。
(4) 如果腕关节受伤,停止练习。
练习组二:单腿踢
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
动作1:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
动作2:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
动作3:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1。
Tips:
(1) 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
(2) 不要耸肩、弓背。
(3) 记得收腹。
(4) 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
(5) 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。
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