有氧健身操 轻松燃脂帮你瘦全身
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健身操是比较少见的一种减肥方法,因为大多数人都会认为这种减肥法会容易长肌肉,其实并不会,在一定的程度上可以达到燃脂的效果,也能让你的身材变得更健美。减肥达人推荐的快速减肥有氧健身操,轻松瘦身的秘籍。
这套减肥方式可以拆开来用哦,比如你想瘦腿就针对性的锻炼腿部,想瘦腰也是一样,如果你想瘦全身的话,可以将下面的运动搭配在一起,组成一套,每天坚持十分钟至二十分钟,只要你没有间断并且也没有暴饮暴食的话,一周你就能看到明显的效果,另外健身操还可以锻炼身体增强抵抗力呢。
全方位健美操
瘦大腿两侧
1、双脚张开约一米宽,脚尖向外,双手从两侧张开,与肩持平,眼望前方呈准备姿势。
2、左脚稍微向前弯曲,右脚伸直,上身向左侧弯腰,右手举起,左手垂下放在两腿间,眼望左下方。
3、上身从左侧向左前方弯下,右手紧贴右耳,眼望下方。
4、双脚稍稍向前弯曲,身体向前弯,双手自然垂于身前。
5、右脚稍稍向前弯曲,左脚伸直,上身向右侧弯腰,左手举起,右手垂下放在两腿间,眼忘右下方。
6、上身从右侧向右前方弯下,双手交叉放于两腿间,眼望下方。此动作左右各重复10-15组。
瘦大腿前侧
1、平行躺于地面,双脚并拢,脚尖绷直,双手掌心向下放于身体两侧,眼望上方呈准备姿势。
2、右脚向上抬起并弯曲成90度,头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。
3、右脚小腿向上抬起,使小腿与地面垂直,双手抓紧小腿。
4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸,使大腿紧贴腹部。
5、双手放开右脚,保持向上举起姿势,右脚保持向上抬起姿势,保持5秒。
6、深呼吸,双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
瘦臀部与大腿后侧
1、双脚并拢,双手放在身体两侧,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。
2、双手从两边张开,与肩持平。
3、双手向上举起,双手合十并拢,深呼吸。
4、深呼吸,双手从身体前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不动,左脚慢慢向前抬起,脚尖绷紧,保持5秒。
6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度,右脚伸直,脚后跟离地,保持5秒。
7、上身慢慢向右侧弯曲,使右手手肘支撑在左脚大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,双手自然放于身体两侧,眼望前方呈准备姿势。
2、深呼吸放松,上身向前弯曲,双手自然垂直于身前,眼望下方。
3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地,眼望下方呈准备姿势。
4、脚后跟离地,双脚弯曲下蹲,眼望下方。
5、身体继续向前倾,使膝盖着地。
6、身体向前倾的同时,双手慢慢向前伸,使双手伸直,额头点地,保持3秒。
7、身体慢慢向上抬,使双手与大腿垂直于地面,眼望下方。
8、下半身完全着地,双手与跨步将上身撑起,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。
俯卧撑
完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。
正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。
如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。
弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立。抬起臀部,举起右臂上的哑铃。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。
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