健身食谱减脂增肌 健身者一定要看
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需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱?意识到这个问题时,你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦,因为健身更要会“吃”,这里的吃不是让你吃得更多或者吃得很少,而是选择正确的食物及比例。正在健身的你是不是对健身饮食完全没有头绪?这里有一份健身饮食计划,快跟小编来看一下。
增肌食谱:
1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐:12:00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐:3:00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。
三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。
6、第六餐:锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧运动结合。
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