盘点健身增加肌肉需要补充食物
本文已影响2.19W人
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这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。为什么重训、 高强度训练 、核心都做过了,肌肉还是不明显?俗话说七分吃、三分练,饮食的因素远大于训练。有可能是缺少某些饮食的关系喔!那么,健身增肌需要补充哪些食物呢?
健身增肌补充食物:
1.牛肉
想增加肌肉,牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说,一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期,每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了,推荐篇文章健身吃牛肉,想不长肌肉都难。看了这篇文章,你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。
2.鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的,是健身后迅速补充蛋白质的首选,同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
3.全脂奶
如果你的身体还称不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要,同时能帮助身体吸收更多的维生素,又能预防一些疾病的发生。
4.苹果汁与白面包
苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物,能够快速的被身体吸收,提供能量,防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌,一种分解蛋白质的物质。
5.大蒜
大蒜的作用想不到吧!不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉?最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量,来形成一个肌肉合成的环境。
6.酸奶
酸奶两大作用,一个是含有益菌,帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素,能够有效的控制肌肉的收缩过程。让健身的肌肉增长速度更快!
训练前后摄入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织,供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织,另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
每天摄入红色肉类
红色肉类提供脂肪给身体作为源,使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类,还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素,水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配两餐中早餐25克另一餐25克,这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。
两周后提高碳水化台物摄入一天
低碳水化合物饮食要求,按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上,健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重,190磅下运动员应限制每天40—55克碳水化合物,当碳水化合物摄入低于每天75克,身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物,摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
保持低碳水化合物饮食,两周后第15天把碳水化合物摄入,提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克,你可保持低碳水化合物,饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可,这一点很重要并带来更好的效果。
进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所有效,因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练,(每次30分钟每周3—4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪,为了达到最佳效果,可把有氧运动训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。
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