健身增肌 女性增肌也是必不可少的
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过去普遍认为女性要增加肌肉量的困难度比男性高,原因不外乎是两性在分泌雄性激素(可促进肌肉增长)时有明显差异,而这般差距可能会让女性肌肉增长的状况略逊男性一点。也因为如此,多数女性朋友可能已在心底埋下“我训练也可能不及本来就具有优势的男性”。
再加上女性自小较常被要求温柔、形象柔弱、力量不足;另外有些媒体则会放送健美选手的影像、称呼金刚芭比,“吓到”不少女性;甚至健身行业专打女性瘦身、雕塑身材的招牌。种种情形时常让女性朋友们误认健身就是瘦身,且害怕接触重量,更不用提到“增肌”了。幸好,随着资讯公开透明、教育打破男女隔阂、知识传递的速度大增,以及研究不断推翻过去观念,女性朋友们逐渐了解锻炼肌肉可获得许多好处,可以不再拿贺尔蒙作为无法增肌的借口,能更自在地进行练自由重量,并接触更多关于如何增肌的资讯。
以下正是小编列出的5项增肌建议,提供给有需要的女性朋友们:
建议1:吃得足够
部分女性愿意展开重量训练,可能是冲著改变身材而来。我们也知道想要改变体态,饮食是关键。但这并不代表你要节食,事实上是要进行饮食控制,选择你该吃的食物,且吃得充足。
首先你得先算出“能支持一天活动”所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪各有多少,再将得到的数字在平均分配于每餐、训练前后。要知道不论男女,肌肉的养成需要足够的原料。
很多人可能会以“饱足感”认定自己已经吃够了,其实饱足感很多时候是假象,尤其在你吃进一些垃圾食物后,它能让你很容易到饱,却也会很容易觉到饿。
当然,饿的时候只会吃下更多不必要的食物,还没获得真正的营养。长时间下来,不但不利于减肥,还可能“逆向而行”,越减越肥。
建议2:摄取蛋白质
在一般人的印象里,似乎只认为男性要增肌需要摄取蛋白质,导致“女性是否能喝高蛋白”、“女性是否要特别注意蛋白质摄取”等问题跑出来。这边要解释的观念有两个:
一、不管男性女性要增肌,摄取蛋白质都有其必要性。至于该摄取多少,计算的方式并无太大差异。
二、高蛋白饮品只是帮助我们快速摄取蛋白质的“手段”,如果可以用饮食获取一天所需,那就不见得要喝高蛋白。相反的,对于没时间、一天的蛋白质常吃不够量,又特别想增肌的人,如此方便的手段,正能符合你的需求。
建议3:分开肌群锻炼
独立肌群训练不是男人专利。想要增肌,或是使肌肉更有型,可以在全身性训练后,增加独立肌群的锻炼。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等动作,加强腿部力量;训练完背部后,再做几组二头肌训练(辅助肌群),有助于之后主要肌群的锻炼。
甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是训练也行。记得训练宗旨是“变化”就对了,不要让训练内容都一样,因为身体适应后不会大幅度带来肌肉生长及力量增加。
建议4:不要害怕大重量
如同前言提的,女性朋友可能自小就被灌输“力气比较小”的观念,以至于在做重量训练,即便已经度过适应期,还是不敢尝试更重的重量。待在舒适圈里,只会让训练越来越轻松,无法帮助增肌。
可以从一开始每组15下的训练,变化成加重、每组12下。之后注意自身状况,察觉到每组12下做完,其实还能再做个3-5下时,再增加一点重量、往下递减反复次数。依此类推。
你会发现当反复次数越往下减,需要适应的时间会更长。也就是说要从10到8下、8到6下,会跟一开始15-12下,所花费的时间还要来得多。然而,这都是肌肉与力量增长的过程,持续做,不要害怕大重量。
建议5:安排休息日
勤奋锻炼、专注饮食之外,别忘记安排休息日。可以完全放松什么都不做;做点伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出时间,回顾一周的训练,待下周做修正。
此外,女性还有可能遇到生理期不便运动的时刻。一般可视身体反应,决定要不要运动。若是生理痛严重,则建议该周好好休息,不要将自己逼太紧。
毕竟增肌是长期事业,一周没进行训练并不会耽误你太多。有良好的身心状况,搭配上述几项建议,增肌才能走在较理想且长远的路上。
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