必学的五种有氧健身操动作
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健身操不一定是复杂就是好的,也有一些简单的健身操动作可以让人体达到很好的健身效果,小编今天就给大家分享下简易的健身操动作。
必学的健身操动作
一、手臂运动
先将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,重复20次。然后手握哑。
二、腹部运动
(1)先席地而坐,将双手体侧撑地,双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起,尽量靠向左肩;然后双腿放回原位,再抬起,尽量靠向右肩。反复练习20次。
(2)再屈膝仰卧,屈肘双手置肩上。然后将身体坐起,再躺平,如此反复做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有弹性,还能减少腹部脂肪,且效果显著。
三、背部
(1)运动先将身体仰卧,双腿弯曲,双手环抱于胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然后回至原位。反复做20次。
(2)再用跪姿,两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状,腰背肌肉绷紧,然后再放松。如此反复动作做20次。
铃由前而上伸直再往后,做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复50次
四、腰部运动
(1)先将身体直立,两腿保持笔直,向前弯腰,双手触地,然后抬起成直立姿势,注意要收紧腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要动,反复做20次。
(2)再将两腿分立与肩同宽,两臂左右侧平举,先向左侧弯腰停留10秒,然后向右侧弯腰,停留10秒,如此反复做动作10次。
五、腿部运动
将身体屈膝下蹲,两手触地,左腿离地侧伸。以右脚为轴,全身旋转15次,然后收拢左腿,右腿离地侧伸,以左腿为轴,转15次
全身运动健身操
1、腰臀扭转运动
两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次,再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动
双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝转20次。如果想增加难度,可以前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动
站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动
双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,与地平行,静止片刻,再放下来两手合在一起,做40次。
5、侧压运动
两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。
6、踮脚运动
两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,再踮脚,再放下,重复40次,可锻炼小腿肌肉。
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