高效燃脂有氧操减肥 必练的5个动作
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很多人想尽办知道法怎样才能高效减肥,下面是高效减肥的五个动作,大家可以尝试一下。
有氧操的减肥动作
part1:
1、眼视前方,双手向两侧平举打开。双腿打开,宽度约为肩膀的两倍,左脚向外,右脚向前。
2、然后双手肘关节弯曲,两手抱在脑后。脚的姿势不改变。
3、身体慢慢向左弯腰,使得左手手肘尽量贴近左膝,右腿注意伸直,弯腰后让右腿与右侧腰在一条直线上。然后回到动作二。动作重复5次。
part2:
1、眼视前方,双手向两侧平举打开,握拳。双腿打开,宽度约为肩膀的两倍,左脚向外,右脚向前。
2、头部与腰90度慢慢向左转动,腿部保持原来的姿势,该动作舒展腰部肌肉,有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上,能提升腿部力量,从而更好地达到瘦腿、减肥的效果。
part3:
1、眼视前方,双手向两侧平举打开。双腿打开,宽度约为肩膀的两倍,左脚向外,右脚向前。肘关节弯曲,上臂保持平举不懂,双手抱头。
2、然后身体慢慢向右弯腰,使得右手手肘尽量贴近左膝,右腿注意伸直,弯腰后让左腿与左侧腰部在一条直线上。然后回到动作一。动作重复5次。
part4:
1、眼视前方,双手向两侧平举打开。双腿打开,宽度约为肩膀的两倍。
2、身体和双手向右侧90度转动,头部随着身体的转动移动。如此重复5次。
part5:
1、眼视前方,双手向前平举,手臂与肩膀同高。两脚向前,双腿打开,宽度与肩膀同宽。双膝微微弯曲。
2、双膝弯曲,重心下移,臀部向后翘起,使得肩膀与膝盖处在一条直线上。然后回到动作一,动作重复10次。该动作能有效锻炼翘臀,提升臀部线条美感。重心落在小腿,故能有效瘦小腿,紧致小腿肌肉,减少水肿情况。
在做上面的五项运动时要注意,多做几遍,才能做到高效减肥,但也要注意适当运动,量力而行。
运动减肥法
1、游泳减肥法
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
3、变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
4、跳绳减肥法
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。
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