有氧运动健身操 六种锻炼方法
本文已影响2.67W人
本文已影响2.67W人
有氧运动操就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时l间至少在半个小时以上,并且有全身的大肌肉群参与的运动。有氧运动操是一种运动强度恰如其分的体操,非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强,同时确保营养素的需氧呼吸,避免人体内“燃烧”的浪费,长期的练习还能提高协调能力。传统意义上的课间操、工间操等因运动强度不够,不属于有氧运动范畴,只能算是健身操,对身体带来的益处也远不及有氧运动操。
有氧运动操一:
1、双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。
2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
有氧运动操二:
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
有氧运动操三:
双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成“八”字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
有氧运动操四:
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。
2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
有氧运动操五:
双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧运动操六:
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。
2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
矫正体形有氧运动操
这套体操能够唤醒全身的骨骼与肌肉,矫正歪斜的身体。另外,学会这套体操之后,无论做什么动作都能带动骨头<运动,看起来优雅又自然。做体操时,每个动作持续5-6秒交互做,一个体操动作做1分钟。
伸展&收缩(收紧腰部,身体会更敏捷)
这个体操的目的在于,减轻肩膀的负担,让手部动作更轻松,增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。
做体操时,别忘了一心念着骨头,把重心移到身体伸展的那一侧,让整个身体呈C字型,感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂。左右交互进行,不过如果觉得哪一边做起来比较不吃力就做久一点。
注意动作:
1、双脚张开如腰宽站立,体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气,一面抬高右手伸展侧腹,同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开,左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。
2、在办公室中工作疲劳时,坐在椅子上做个体操吧!基本上和上节相同。双手盘在头后面,体重移到伸展侧的臀部上,拉伸侧腹。
脂肪是在运动开始后20分钟进入燃烧状态,可以试试先从15分钟开始,慢慢进阶到30分钟,30分钟后运动的强度要加大,但以个人体质为准,不要勉强自己做难度太大的动作哦!
有氧运动操锻炼注意事项
TIPS:循序渐进、适度为佳
在练习有氧运动操的时候,要遵循循序渐进的原则。开始时要先走动热身,然后再做些适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。初学者以每周两三次,每次10分钟,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
其次是卫生与犍康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
锻炼没动力?让男人健身上瘾的九个方法
经络有氧健身操的动作有哪些
不同体型人群的运动锻炼方法
8种最适合宅男 锻炼身体的运动
有氧健身操全集流行健身操有哪些
办公室有氧健身操的方法是什么
进行有氧运动的六种好处
马步健身术的锻炼方法
有氧健身操 跳健身操的最佳时间
减肥每天锻炼多长时间 有氧运动和无氧运动
有氧运动减肥操有哪些
减肥增肌锻炼计划:力量结合有氧运动
健身肱二头肌锻炼方法有哪些
肱三头肌锻炼方法有哪些 分享3种锻炼方法
雾霾天气如何锻炼身体?雾霾天的运动锻炼方法
腹肌锻炼时间和运动方法有什么
广场舞有氧健身操的做法
无氧运动锻炼方式有哪些 无氧运动的锻炼方式有哪些详解
腰部锻炼保健的几种方法
有氧博击健身操的动作有哪些
减肥锻炼:运动健身能减肥吗好方法让你快速瘦身
如何锻炼颈部肌肉 颈部肌肉锻炼健身操
适合老年人的健身操 推荐7种运动方法
六种方法教你锻炼腰部肌肉
健身运动 4个动作锻炼男人强壮手臂
健美的锻炼方法有哪些
8种最适合宅男锻炼身体的运动
男性锻炼腰部的六种方法
盘骨底肌肉运动的锻炼方法
有氧柔水操运动减肥法的好处
男人健身球锻炼方法图解 多种花样
丰胸有氧健身操 小哑铃有氧健身
白领有氧健身操的动作是什么