最完整的孕妇瑜伽全套动作
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孕妇怎么练瑜伽?孕妇瑜伽动作有哪些?孕妇怀孕期间身材走样,因为顾虑到胎儿的原因,不能进行太剧烈的运动,瑜伽是不二之选,那么孕妇怎么练瑜伽,孕妇瑜伽动作有哪些呢?
1、颈部放松
脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。
2、安静坐着
脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。
注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。
3、鹰型坐式
感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松,打开胸部。在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。
伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。
注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。
5、尾骨坐式
坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。
注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟,会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。
放松双脚和大腿前部,想像脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下,轻轻地触摸每个脊椎骨节。做这一动作时呼吸几分钟,强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适,脊柱会感到无限活力。
7、开腿抬手
在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿,以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高。伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉。指尖接触地面,肩膀放松,胸部打开。呼吸时,集中精力做打开动作。让上身变轻,为下腹部创造空间,扩张肺部。在孕末期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会有帮助。
8、分腿侧伸
双腿分开坐下,将右手放在右膝盖上。吸气,向上伸展左臂,右手沿着腿部向外滑动。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖,呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后,这样胸部就能打开。保持这个动作,呼吸4次。放松,重复另外一边的动作。
9、脊柱旋转
舒服地坐在垫子边上,双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子,左手拿着带子末端。伸展右臂至身后,拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸,放松肩膀,让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气,慢慢转到右边,从身体底部开始转动,接着是脊柱,然后是脖子,直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下,柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注意:这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体,随着呼吸而转动。
10、猫式弓性
腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟,会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放出来。保持这个动作,呼吸几次,或者每次呼气时进行伸展,吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己,保持腹部和大腿放松。每天做几次这个伸展动作,会缓解后背疼痛。
注意:这个动作可能加剧胃灼热感。可以换成在墙前跪着,向墙上方扩张手臂,放低骨盆,向上伸展脊柱和肩膀。
11、直立跪着
双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服,可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛,抛却杂念,向内转,体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次,用鼻子吸气,嘴呼气。自由地摆动骨盆,没有任何限制。保持缓慢的呼吸,不要去控制它,就只是呼吸、活动,感受这个动作。
12、胳膊高举
采用基本的站立姿势,能感觉到自己的重心,均匀地保持平衡,脚后跟着地,重心转移到右脚,左脚向前稍微迈出一小步,让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟,脚后固定到地面。双脚不动。呼吸,放松上身。轻柔缓慢地呼气,手臂向上伸,一直伸展到头部上方,腰部往下的身体部位用力,腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力,保持呼吸、打开身体。休息一下,然后在重复左脚的动作。
13、弯腰站立
双脚稍微宽于臀部站立,脚后跟向外,重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起,然后将指尖抬到后背中央。(如果感觉不舒服或弓着脊柱下方,可以将另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨,随着呼吸向上。呼气时,从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开,肩膀往后,脊柱拉长,放松头部。呼吸,放下脚后跟,拉长脊柱。
注意:如果你有高血压或者低血压,不要长时间保持这个动作。
14、鹳式姿势
身体右侧距墙一个手臂的距离站立,如果需要,可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作,转移重心至右脚。弯曲左膝,在身体后抓住左脚,以伸展大腿前部。稳定住身体之后,慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸,右脚放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。
15、深度放松
左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展,把手放在臀部上休息。放松身体,让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松,抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸,平静下来。按摩脆弱的部位,呼气释放疲劳和紧张情绪。
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