箱式深蹲怎么练 你真的会吗
本文已影响2.2W人
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深蹲运动受到认可,在于其健身效果确实惊人,但作为其中一种的箱式深蹲怎样呢?今日小编带大家好好了解箱式深蹲的正确练法,也带大家好好了解下箱式深蹲有什么好处!一起看看吧!
箱式深蹲如何练
1、准备一个符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等),高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固,否则万一重心不稳摔倒会非常危险!(第一次执行动作,建议先从徒手开始,待动作熟练后,可再配合杠铃增加重量。)
2、双脚与肩同宽(或略比肩宽),脚尖向外旋转(微微外八),下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻(这时的姿势也不理想)。
3、站稳后,将注意力集中在你的臀部,背打直、屁股慢慢的往下坐,尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时,膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。
4、当屁股轻微碰触到箱子后,立刻准备施力站起。(千万别碰到箱子后整个人就放松,这样会让背部承受很大的重量,而且重心容易忽然往后,增加向后倒的可能性!)
5、最后,准备恢复站姿时,利用大腿的力量将自己向上推起,回到起始动作,动作过程中维持背部直立。
箱式深蹲有什么好处
1、强迫你掌握正确的深蹲技巧。你不可能在动作幅度上偷工减料,你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。
2、优先锻炼臀部肌肉。在箱式深蹲的最低点,你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。
3、更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲,动作难度会加大,你很快就会不再做出这样的动作。
深蹲练哪些肌肉
深蹲是打造股四头肌的最佳动作,这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,通常以 “腘绳肌”这个名称为人所知。
深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉,如今知道这一点的人并不多,所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量,腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势,所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿,包括腘绳肌和股四头肌,因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部,结果他们的整个身体变得越来越强。
大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大, 所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。
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