平板支撑多久有效果 你会平板支撑吗
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练习平板支撑是相当不错的健身选择的,但是平板支撑多久才有效果呢?如果想要做平板支撑,你知道平板支撑的动作要领吗?还有平板支撑的注意事项,你又是否了解呢?一起看下!
平板支撑多久有效果
每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。
对于平板支撑练习,一定要因人而异,循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。还有,从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。
平板支撑动作要领
Step1:准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2:两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
Step3:你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
Step5:保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
平板支撑注意事项
1、在做平板支撑的时候,要注意组与组之间的间歇时间,原则上来讲不能够超过二十秒钟,不然则无法达到你满意的效果。
2、在做平板支撑的时候,一定要注意让自己的肘关节和肩关节都跟身体保持成直角,这样才能够保证满意效果。
3、如果想要增加难度可以尝试坚持的时间更长一点,一定要注意,臀部、腰板和腿都要保持直线,颈部也要向前倾,这样才能够达到锻炼颈部效果。
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