哑铃怎样练肱三头肌 牢记这四个动作
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哑铃是一种很受欢迎的健身器械,在锻炼肱三头肌方面也是效果不错的。那么哑铃练肱三头肌的动作有哪些呢?哑铃怎么练肱三头肌呢?下面跟小编一起来认真的学习下吧,练出肱三头肌不难哦!
哑铃练习肱三头肌动作
这个动作是用哑铃锻炼胸肌,在锻炼前需要准备好一张椅子,然后采用颈部靠在椅凳上,臀部坐在地上,双脚屈膝自然落于地上,让上半身保持上斜,这样就可以做上斜哑铃卧推。
这个动作可以不用哑铃,但需要两张椅子,将椅子平行放好,间距略宽于肩,然后做手高脚低俯卧撑既可,这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸,双手握住哑铃至于颈后,背部靠在椅背上,然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌,采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌。
肱三头肌训练注意事项
1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。
3、想获得发达的三头,就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次数进行训练,尤其是在推以及一些轨迹比较固定比较安全的动作中。
什么是肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。
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