哑铃练腿这样做 不可替代
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尽管健身是慢慢的变成全民运动,但还是有很多的健身人士并没有真正的在健身,比如那些对腿部锻炼不重视的那群人。那么如何锻炼腿部呢?哑铃锻炼方法绝对是可信的选择,不可替代了!
哑铃正蹲练习:选择最合适自己的哑铃重量两个,双手各握住一个,站姿姿势就可以,首先自然垂放哑铃,然后做下蹲练习,整个过程当中动作要标准,哑铃最好就是哑铃片朝向前方,手臂要伸直,不过下落还是拉起都不能弯曲。
哑铃屈膝下蹲:保持上一个动作的姿势,然后先跨出一步,这里以右腿为例子讲解。右腿跨出站立,左腿后撤拉直,双手握住哑铃不变化,然后做下蹲练习,过程当中右腿要屈膝,左腿下蹲时也要屈膝近乎触地,同时也保持手臂伸直。记住这个动作是两边都要进行,不要交叉进行,做完一边再做另一侧。
外八下蹲:选择单个哑铃,记住哑铃的重量应该比双手握的重量大些。首先站姿,记住脚是外向两边展开,也就是脚尖是斜朝向对面的,也就是常说的外八姿势,双手握住哑铃放在胸前,然后下蹲练习,蹲下的时候,最好臀部与大腿是平面上,这样的下蹲状态对腿部的压力比较合理,锻炼也有更好的效果。
举哑铃下蹲:这个动作需要辅助物体,只要能够让腿部可以靠住就行。双手各握哑铃,与之前的不同,哑铃是要举起放在颈前,尽量让手臂弯曲没有太大的空隙,放置一个物体在身后,将右腿或者左腿放在物体上,脚尖触碰,让小腿与地面平行,另一侧腿站直。然后做下蹲运动,下蹲的最终姿势就是两腿都要达到屈膝的效果,站姿的那条腿是让大腿与地面平行。记住,过程当中,上身的整个姿势是不变的,而且这个动作也是需要两侧都要锻炼到。
哑铃转体蹲:与第一个动作不同的地方是在于,下蹲过程当中是需要转动哑铃的,将其转动90度,也就是在落地(当然不接触地面)的时候是变成平放的状态,也就是手背变上。还有当你弯曲身体的时候,背部要挺直,屈膝放下,手臂依旧不能完全,臀部翘起,记住这几个要点,锻炼效果不会太差的。
握哑铃走台阶:很好理解的一个动作,找一个有台阶高度的地方或者自己去完成这样高度的一个场地,站姿握住哑铃,一只脚放在“台阶”上,另一侧脚踩地,然后台阶上的脚用力压下带动踩地的脚抬起,直到身体同时在高台阶的上方高度,然后下落,再次进行。
脚扣哑铃后抬腿:这个动作还是有难度的,俯身,两脚夹住哑铃,不要选择过重的哑铃,能够抬起就行。完全利用腿部的力量来抬起哑铃,直到小腿能够垂直起来,要记住,哑铃毕竟还是有重量的,所以要小心,不要落下砸到屁股那就痛死你了!
好了,要说就这些,这些动作绝对是腿部训练不可多得健身方式,不要说有没有效果,你来练吧,没有效果那是不可能的!(本站()专稿,如需转载请注明出处)
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