腿部如何锻炼减肥 这么坚持能让你做到一字马
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增加我们身体的灵活性,不仅有益于需要拥有更灵活身体的人,如舞蹈者,体操运动员等。拥有灵活的身体也可以在身体和精神上提供许多利益的。增加你的灵活性会减少你的身体受伤的几率,而灵活的身体可以帮助改善血液的流动,并可以帮助改善你的情绪。
想要改善你的身体灵活性确实是需要时间的,这绝对不是一夜之间发生的事情。舞蹈者和体操运动员是经过数年的训练,以得到他们身体如今的灵活性。你不应该强迫自己做任何伸展来改善你的灵活性。你必须从小做起,随着时间的推移,你一定能够看到你身体的变化的。
如何进行这些伸展动作:在每次伸展动作持续30秒至1分钟。尽量不要过于强迫你的身体,以至于你的身体感到疼痛,只要做有点紧张感就可以了。尝试每天至少进行一次的程序,以观察和感受到你身体的变化。
一,HALF SPLITS:跪在一只膝盖上,另一只腿而向前伸直,确保你把伸直的腿的脚趾朝上指。把双手放在伸直的腿的两侧,然后把头部向下弯曲,尝试把你的头与膝盖接触。(在另一边重复一遍)
二,KNEELING HIP FLEXOR:弯曲着一条腿并把它朝向前,把另一条腿向后伸直。把双手放在前膝盖上,并确保身体笔直朝上而不是向侧面。尝试将后腿向后伸,同时保持前膝保持在90度角。(在另一边重复一遍)
三,BUTTERFLY STRETCH:坐在地上,将脚板放在一起。把肘部压在膝盖上,压向地面。将你的上半身降低,并让你的头部或肚子触碰你的脚板。
四,PIKE STRETCH:坐在地上,将双腿向前伸直。尝试把你的脚趾指向前方,如果不能的话就把它们向上朝。伸展双手并尝试把它伸展到你的脚趾。如果可以的话,你也可以把你的头触碰你的膝盖。
五,ONE LEGGED PIKE STRETCH:坐在地上,把一条腿向前伸展,同时弯曲另一条腿,并把弯曲的脚板摆放在伸直的腿的大腿内侧。尝试把你的脚趾指向前方,如果不能的话就把它们向上朝。伸展双手并尝试把它伸展到你的脚趾。如果可以的话,你也可以把你的头触碰你的膝盖。(在另一边重复一遍)
六,STRADDLE STRETCH:坐在地上,把向侧面双腿伸直。确保你的身体直立,如果你的背部弯曲着,那就不要把你的双腿打得太开。尝试把你的脚趾指向前方,如果不能的话就把它们向上朝。向前伸展双臂,并把尝试身体压在地上。
七,STRADDLE SIDE STRETCH:保持在STRADDLE STRETCH的位置,然后把右臂伸向左脚的脚趾,同时试图把你的耳朵靠在膝盖上。(在另一边重复一遍)
八,PIGEON STRETCH:把一条腿弯在前方,同时将另一条腿向后伸直。如果可以的话,尝试把你的前腿的小腿摆放远离你的大腿,不让就把小腿放靠近大腿。确保你的身体朝前,而不是侧面。向前降低,并把你的头部靠在地上。(在另一边重复一遍)
九,FIGURE 4 STRETCH:躺在地上,把一条腿弯曲着,把另一只脚放在弯曲腿的膝盖上。抬起弯曲的腿并握住前腿的膝盖,同时尝试把双腿拉靠近胸部。(在另一边重复一遍)
十,LYING HAMSTRING STRETCH:躺在地上,伸直一条腿,同时将另一条腿伸向上半身,同时保持笔直。根据你的灵活性,你可以握住大腿,小腿,或脚趾,把伸上的腿拉近。尽量把在地上的腿靠在地上,不要把它抬起。(在另一边重复一遍)
十一,STANDING CALF STRETCH:站立并稍微弯曲一条腿,同时将另一条腿向前伸直。把手放在弯曲是腿上,并向前弯曲上半身。(在另一边重复一遍)
十二,WALL CALF STRETCH:将双手放在墙壁上(或桌子或椅子),将一条腿放在前面并保持弯曲,同时将另一条腿伸直。 将身体压在墙上,尽量感觉后腿小腿在伸展着。(在另一边重复一遍)
“灵活性是稳定性的关键。”
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