健康科学的饮食瘦身计划
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第1 步 饮食日记
你有每天记日记的习惯吗?在“健康减重法”这个有计划、有方法、有步骤可循,而且有实际减重成效的过程中,“饮食日记”是“资深新美女”的第一道功课,同时也是最重要的功课。
记录“饮食日记”的好处就在这里,它像一面镜子,让你看清楚自己,协助你记录所摄取的每一种食物,健康也好,垃圾也罢,吃进去的,通通摊在自己的眼前,让你自动自发检视、修正饮食内容。
饮食日记,大约记个3~4星期左右,减重的“初步内功”就大致练就了。你将慢慢发现:手臂细了一丁点,肚子扁了一些些,裤头呢也松了……。这就是记录饮食日记,让人开心的成果!
善用饮食日记,找出导致身材走样的原因。正因为找出了肥胖原因,接下来便“有迹可循”,继续找到“健康减重”的法宝,落实窈窕美梦。#p#副标题#e#
第2 步 饮食原则
以下6个减重饮食原则,简单易做,实用可行。如果你能确实照著做,“健康新美女”梦想,就在不远的地方等你。
原则1 :每天减500大卡先从饮食日记观察你每天摄取的食物,看看哪些热量是多余的,从中挑出500大卡,剔掉不吃。1天减500大卡,1星期便可减3,500大卡,减掉3,500大卡热量等于减掉0.5公斤体重,持之有恒继续下去,1个月可减2公斤喔!需注意的是,根据卫生署建议,成人每天所摄取的热量不可低于1200大卡,读者千万不可为了速成减重,让摄取热量低到不行,弄坏了身体。
原则2 :少油少糖千万不要食用任何高热量食品,尤其是甜腻、油炸、油煎或油酥的食物,如糖果、饼干、蛋卷、炸鸡等。另外,要绝对忌口用动物油调理的食品,至于植物油也要适量使用。
原则3 :清淡原味。烹调食物,尽量用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式,千万避免耗油量及吸油量都很惊人的煎炸法。如日本料理的天妇罗,其油炸茄子的热量,可是清蒸茄子的五倍多呢!#p#副标题#e#
原则4 :高纤食物。蔬菜具高纤维素、低热量的优点,可以大量摄取。它除了可以增加饱足感,减少饥饿感,还可以促进肠胃蠕动,增加粪便排泄,减少肠胃的吸收。
另外,太过精致的白米饭要少吃,建议食用具丰富纤维素的糙米饭或五榖杂粮饭,它们还有低热量的优点。水果虽然也含丰富纤维质,但是因含糖分较多,要避免过量。你可以选择甜度不要太高的水果,如番茄、芭乐就很好。
原则5 :只吃三餐。每日三餐摄取量要平均分配,不要偏重任何一餐。除了正餐,尽量不吃零食,因为零食多是加工复杂的食品,加工愈复杂的食物热量愈高。
原则6 :营养均衡。每日饮食内容,一定要多种类,千万不可偏食或不吃某一类食物。
营养均衡、饮食多样化,对中年以上族群的健康减重过程,特别重要。很多人采用偏激的节食减重法,如苹果餐、巫婆汤、汽水加泡面等,只摄取单一食物或偏重某几类食物的减肥法,对身体的杀伤力很大。#p#副标题#e#
第3 步 饮食习惯
以下10种饮食好习惯,对于“健康新美女”的重塑计划,绝对有加分效果。
好习惯1 :先喝汤再吃蔬菜
先喝热汤,或喝清淡的热茶,再吃其他食物。也就是,正确的进食次序是,热汤、蔬菜(尤其是叶菜类和瓜类),肉类和饭留在最后。
蔬菜可以生吃,也可以烫熟拌著吃,如果能不加沙拉酱、直接品尝原味更好。
好习惯2 :小小口慢慢吃
好习惯3 :只在餐桌进食
养成只在餐桌进食的习惯。这个好习惯,可以帮你戒掉随时随地都想吃东西的“瘾头”。
好习惯4 :只吃自己的菜
进餐时,将属于自己份量的菜肴,放在自己的餐盘里,这样可以控制进食量,避免某一样菜比较好吃或喜欢吃,就拼命夹来吃。#p#副标题#e#
好习惯5 :拒做“厨余桶”
拒做“厨余桶”,有一个诀窍:让家人把各自要吃的菜肴夹在自己的盘里,包括你自己喔,这样可以控制剩菜量,可以提醒自己吃完了盘里的,绝不再吃。
好习惯6 :选对食物
对外食族来说,选择食物要更谨慎。
选择肉类:比较聪明的作法是吃带骨的肉。
选择蔬菜:以大量蔬菜配上少量瘦肉丝,当然更好。
选择水果:吃水果的“原貌”,不要喝果汁。1杯柳橙汁,要用5~6颗柳橙去榨,热量当然呈倍数增加,相当高。而且,果汁也缺乏纤维质。
好习惯7 :不聊天不看电视
不要边吃边聊天,或边看电视,这样会让人不知不觉吃下过多的食物。
好习惯8 :吃完饭立刻刷牙。
好习惯9 :不要贮存零食。
好习惯10:别拿情绪当借口。#p#副标题#e#
第4 步 运动习惯
这是提供给大家的一个运动策略,效果相当不错。一位减肥者说,他每天的运动是走13层楼(开始时先走5层楼,逐渐增加)到办公室,配合饮食,一个半月竟减了7公斤,腰围少了15公分!#p#副标题#e#
第5 步 热量运动替换
出门在外,有时走过香味四溢的速食店,不免有走进去点个炸鸡和可乐的欲望,可是又担心热量过高,破坏减重计画,真是天人交战啊!这时候,我们可以用“热量运动替换”的方法,想一想:吃一块炸鸡、喝一杯可乐,要做多少运动才能消耗它们的热量?!脑筋经过这么一整顿,刹时间便可减少摄取这类食物的欲望,即使偶尔想吃一点解解馋,也会因为知道热量多少,不会吃太多。
所谓“热量运动替换”,即“摄取的卡路里,必须做某种运动多少时间,才能互相抵销”的观念,举例如下:
炸鸡1块(摄取热量)→ 跳绳70分钟,或打桌球100分钟(消耗热量)
可乐1杯(摄取热量)→ 快走1小时,或打网球40分钟(消耗热量)
波卡1包(摄取热量)→ 慢跑1~1.5小时(消耗热量)
贪口容易,忌口难。吃一块炸鸡,前后不用几分钟时间,但要消耗它带来的热量,可要跳绳70分钟或打桌球100分钟!所以,诸位资深新美女们,让我们想想看,是忌口然后自自然然瘦身好呢,还是吃了炸鸡之后,拼命地跳绳或打桌球去减重,到底哪一个划得来?
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