摆脱失眠从生活习惯入手
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年轻人也加入失眠大军
都市生活就像一台24小时运转的机器,丰富的晚间娱乐生活、没有准点的加班、频繁的朋友聚会,使得年轻人成为失眠、无眠一族。在讲座现场,记者发现,除了大部分的中老年人外,还有很多年轻的面孔,而且有几位失眠史已达三年以上。
据何金彩介绍,年轻人的睡眠障碍不但和不良生活作息习惯有关,也和目前生活节奏太快、生活压力大有一定关系,在年轻人中,透支睡眠的人很多,过多饮用酒和咖啡等也会影响睡眠质量,同时紧张焦虑的情绪也使年轻人容易产生失眠、多梦、易醒等情况,不但影响人体正常代谢,对女性来说,每天不能保证8小时睡眠,还会加快皮肤衰老和肥胖。
人生有1/3的时间都处于睡眠状态,有些人却夜不能寐,陷于失眠的痛苦中。睡眠时间随着年龄增加而逐渐缩短,成年人每天大约需要6-7个小时。一天中只要总睡眠时间够了,其他时间就不需补眠。而睡好的标准就是早上醒来头脑清醒、体力充沛、反应敏捷,反之就是没睡好。长期失眠可以慢慢侵蚀人体的健康,导致身体其他方面的疾病,如胃肠不适、心脑血管疾病等。
做梦不会影响大脑休息
你昨晚是否又做了一整晚的梦?你是否经常从噩梦中惊醒?你是否第二天精神萎靡不振?很多人把精神不振归咎于“做梦惹的祸”,认为是做了梦才导致没睡好。
专家说,其实做梦是正常的生理现象,每个人每天晚上都会做梦,做梦的时候不仅是处于睡眠状态,而且是睡得最深沉的时候。那些经常说整夜做梦的人,如果对他们做生理测验的话,会发现他们的睡眠周期和正常人并没有什么差别,因此,所谓“整夜做梦”甚至“多梦失眠”,其实只是这些人容易在做梦的时候醒来,又爱回忆梦境,所以导致入睡困难。
笼统地说,睡眠可分为两种状态,一种是慢波睡眠,一种是快波睡眠。人在入睡之后,必须经过慢波睡眠方可转入快波睡眠,两种睡眠状态要交替出现4至6次。每一次慢波睡眠在60至90分钟,快波睡眠在15分钟左右。
一般认为梦就是在快波睡眠状态中产生的,如果此时被叫醒则会说他正在做梦,而且内容生动离奇,记忆清晰;如果是在慢波睡眠状态下被叫醒,则很少有人说在做梦。由此可见,做梦是睡眠时大脑的正常活动,在正常健康的情况下,梦并非有害,也不会影响大脑休息。
强光疗法效果明显
何金彩认为,睡眠时间长并不代表着睡眠质量高,有时候睡多了反而会影响健康,最关键的是日常要养成良好的工作与休息习惯。
要摆脱失眠的困扰,首先生活要规律,否则夜班及白班的频繁变动会导致人体生物节律被扰乱,还要预防各种精神疾病,减轻心理压力,避免产生不良的自我暗示。同时培养良好的睡眠习惯,如睡前不过度用脑,保持情绪放松、肌肉松弛的状态,睡前不能吃得过饱,不要过度饮水。 如果卧床20分钟仍不能入睡,就起床去另一个房间做些平静的活动,直到产生睡意时再回到卧室睡觉;每天早晨把闹钟调到同一时间,闹钟一响就起床,不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累;白天不要打瞌睡或午睡。对睡眠怀有恐惧心理,担心失眠而造成的恶性循环,如怕睡不着、怕做噩梦、怕睡中发病、怕一睡不醒等,这些恐惧心理可引起或加重失眠。特别值得注意的是,个人的不良暗示是失眠长久不愈的重要心理因素。
何金彩建议,利用好早晨和傍晚的阳光对于睡眠有问题的人很重要。在早晨开展一个多小时的户外活动,多接受阳光照射,晨间的阳光有助于睡眠时相前移,所以对于难入睡者来说,早晨的阳光很重要,而习惯于早睡的朋友可以出来享受下午的阳光,使睡眠时相后移。在国外有专家都提倡强光疗法,利用晨(夜)间强光治疗使睡眠时相前(后)移。这一行为疗法对于促进夜班工作者的白天睡眠,治疗时间差造成的失眠和睡眠时相延迟也特别有效。
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