告别“叉腰挺肚” 孕期腰部保护攻略走起
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一个女人怀孕了的标准动作是什么?你一定想到了各种影视剧里“叉腰挺肚”的姿势!甚至有人依照此动作判断人家是否怀有身孕,而此前谢娜就躺枪过,因为有记者拍到她叉腰挺肚的照片,便报道说她怀孕了。哎哟,醒醒吧!其实这法子,不科学!
且不说依据这个来判断怀孕准确与否,叉腰这个动作本身就对孕妈咪不好。
我们经常看到,很多孕妈为了让腰部舒服,在走路和坐的时候都会采用双手托住腰部,肚子向前倾的仪态。有的孕妈会经常用手叉着腰部,认为这样可以减轻腰部负重,缓解腰痛。事实上,这种姿势反而会增加腰椎负担,因为这种姿势会导致重心移到腰椎间,增加腰椎的受力,尤其是孕晚期,长期重心向后受压会导致我们腰部疼痛,严重的话可能会导致腰椎间盘突出。
那么,孕期护腰需要注意哪些呢?来看看下面6个要领吧!
1.睡觉最好取左侧卧位
到了孕晚期,随着胎儿的长大,子宫受到压迫会影响胎儿氧气的供给。采用左侧卧位可缓解子宫功血不足的状况,有利于胎儿的生长发育。为了能安全舒服的渡过孕期,建议准妈妈可以使用护腰枕,它可以托腹护腰,以培养孕妇正确睡姿,减轻孕期不适感。
2.不要坐过矮的凳子
当孕妈妈由站立改为坐时,应先用手在大腿或凳子扶手上支撑一下,再慢慢地坐下。坐时注意先稍靠前边,双手支撑腰部向椅背方向慢慢移动,然后将臀部移到椅背处,挺直脊背,舒适地靠在椅背上,双脚平行叉开。需要注意的是,孕妇不要坐过高或过矮的椅子,应已40cm为宜。
3.长时间站立注意变换姿势
孕妈妈在站立时应放松肩部,将两腿平行,两脚稍微分开,距离略小于肩宽,双脚平直。孕妈妈最好不要长时间站立,如果需要站立较长时间,则应选择两脚一前一后的方式。最好每隔几分钟变换前后脚的位置,以免重心长时间落在同一条腿上。
4.走路时切忌疾行
孕妈妈在走路时,应挺直腰背、抬头、紧收臀部,脚跟先着地,步步踩实,注意保持全身平衡。还可以利用扶手或栏杆行走,切忌快速疾行,也不要向前突出腹部。
5.上下楼梯要扶稳
准妈妈上楼梯时腰部要挺直,踩稳脚步,手扶楼梯扶手,落地后立即伸直膝关节,将重心移到该脚上后再举起另一脚。下楼梯时要扶好扶手,不要过于弯腰或挺胸凸肚,看清楚阶梯再跨步,迈出脚时要注意确定是否踩实,以防踩空。因为隆起的肚子会遮住视线。
6.蹲下起立要缓慢
当孕妈妈需要下蹲时,比如从地上捡东西,应先屈膝,然后落腰下蹲,将东西捡起。起立时应该双手扶腿,慢慢起立。叉腰挺肚这些动作看似很随意,但你的腰椎却很受伤。
对于女人而言,十月怀胎无疑是一种美妙的过程,但在这一过程中许多准妈妈很可能遭遇或多或少、这样或那样的腰背部疼痛。除了掌握6格要领之外,真的腰痛时,要如何缓解呢?
● 站立时:
避免腹部向前倾斜,背部弯曲,而是采取耳朵、肩膀、臀部尽量一条直线。可以一脚放在一个小盒子或者台阶上休息。
● 坐着时:
放一个靠垫或枕头,来支撑腰背部。坐着时孕妈妈也可把双脚放在矮凳上,脚底垫高让膝盖稍高于髋关节,有助于腿部血液循环。
● 睡觉时:
可通过在温暖的浴缸中浸泡,热敷或冰敷疲劳的背部,按摩可以缓解背部肌肉张力。另外保持活动量,以及做一些简单的背部锻炼。
怎样预防妊娠腰痛?
怎样防止妊娠腰痛呢?提前锻炼腰背肌肉是最好的预防方案,最好在计划“造人”之前就开始做以下运动———
俯卧挺运动:许多女性为了不让腹肌松弛,喜欢做仰卧起坐运动,那只能增加腹部肌肉的力度。要增强腰背肌的力量,就不如“俯卧挺”更有力度。俯卧挺的做法是,人俯卧在床面或地毯上,以脐腹为支点,用力收缩背臀部肌肉,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,使身体呈“角弓反张”状态,保持10秒钟,放松。如此重复10-15次为一节,每天做3节,使背部肌肉力量越来越强。
平举哑铃:人直立,两手各握一个哑铃,向前平举,保持上肢与身体呈90度位置,坚持半分钟,此时你可以感觉到背部肌肉在收缩。休息半分钟再做平举,如此重复10次为一节;早、午、晚各做一节,长期坚持,可增强背部肌肉力度。
搬抱重物:其实女性平时多做些搬重物或抱重物的劳动,对锻炼背肌十分有利。
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