健步走虽好 只为刷步数当心患上关节炎
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健步走不仅可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路较健康的步数!过多了可是会起反作用的哦。
“健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般走路(散步)和竞走之间的一种运动方式。
“健步走”好处多
1、维持好身材:每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤
2、增进身体机能,预防慢性疾病。
3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。
4、控制慢性疾病的好药方。
5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。
6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。
7、多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。
健步走虽然好处多,但是也不能过度,自从微信开通了健康排行榜之后,很多人为了让自己的排名好看,不惜狂刷步数。下面就有一位了姨刷出问题来了。
中老年刷步数患上膝关节损伤
今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步,为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”,她每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。李卫平指出,步行时间太长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。
其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。这种情况上,步数每天排第一又有何用呢?
虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种程度上确实能促进人们加强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特地增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康!
对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000~10000步,大约3~4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。
建议年老及初行者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量,目标以“第二天精神状态不错,不觉得疲惫”为宜。
健步走要避免5大误区
1、腰背不直:不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。
2、不收小腹:挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
3、肢体乱扭:有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。实际上,如果手臂摆动幅度过大,但步伐又不能保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平,会越走越累,速度越来越慢。正确的做法是手臂放松,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。
4、负重行走:有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤,负重应以行走时不觉吃力为宜。
5、疾走急停:很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些发热时,可以递增速度。想休息时也不要急刹车,停下来之前就应放缓速度。
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