走路减肥需要热身吗?走路减肥的姿势
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走路是我们日常的最常见的运动,也是最好的减肥方法,但是也有很多人要问,走路减肥是否需要热身呢?下面一起来看下。
走路减肥是最省钱的减肥方法,大家都知道走路减肥的好处,每天晚饭30分钟后在家附近快走30-40分钟能有效帮助减肥。但是不要以为这种健走只是单纯地走路而已,姿势要正确,且要做好运动前后的热身与舒缓动作,若不得要领,可能会造成腰部和膝关节疼痛。下面小编就来教你如何正确走路减肥,让你瘦得健康瘦得有效率。
走路要成为日常运动项目,速度一定要够快才有效果,研究如何快速走路,让走路更轻松、更安全,就是健走,每个人虽然都会走路,健走的姿势却不一定正确。持续健走的好处很多,像是降低体脂肪,远离代谢症候群,预防骨松,增加心肺功能及强化身体机能等。
健走时上半身不能向前倾,手肘必须弯曲成90度,摆动时双拳微握,往前摆时不能超过胸部、向后摆时停在腰部,摆动愈快、走路的速度就会愈快,还能运动到胸大肌与背肌;下半身迈步的步幅与走路时相同,但踏地时要以脚跟先著地,同时注意让膝盖保持弹性,才能避免健走造成肌肉拉伤、关节受损等运动伤害。
走路减肥的基本姿势:
抬头挺胸,眼睛水平直视。
腹肌用力,维持内收(稳定躯干预防背痛)。
背挺直,昂首阔步。
肩部放松,双手摆动幅度加大。
双脚迈开步伐,脚跟先着地。
速度较一般步行快,约每分钟80至100步。维持30至50分钟,以达到有氧运动的目的。
运动前、后的舒缓及牵拉运动:
左右旋膝:双膝微屈,左右各缓慢绕行5圈
下肢全面伸展:依序进行大腿前侧牵张、大腿外侧牵张、大腿后侧压腿牵张、大腿内侧牵张,将腿部前后及内外侧肌肉群,缓慢牵张左右交换,动作维持20至30秒。
屈体背侧牵张及躯干旋转手后伸:放松腰部及上背部的躯干肌群,动作宜缓慢伸张维持5秒,可反覆2至3次,如有不适勿勉强执行。
走路减肥时注意什么
为减肥而步行的,必须采取正确的姿势,才会有利于减肥和健康。
1、保持抬头的姿势
下颌底部应始终与地面保持平行,想像有一根绳子帮你维持从头顶到整个脊柱呈现一条直线。
2、收腹
收紧腹部肌肉,挺直脊背,驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然的摆动手臂
弯曲肘部90度,并让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈现弧线摆,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈现相反的方向。
4、培养自然的步伐
夸张的步伐并不能使自己走的更快,反而会引起小腿和臀部的肌肉酸痛,有时还会导致不必要的反弹力,以致白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走的越来越快,反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是真正要的步伐。
5、善用足部
可能这种步态看起来有些笨拙,但竞走运动员的确移动的很漂亮,每一步都是脚跟、脚掌、脚趾运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。
6、步行速度
步行速度因人而异,一般由慢到快,距离由短到长,循序渐进,不要过度疲劳,为了达到减肥的目的,步行速度不要太慢,时间也不要太短,最低速度应达60米/分,低于这个速度,则起不到减肥的作用,每次步行的时间最好在40分钟以上,如果身体好能够增加速度,减肥效果会更好。
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