仰卧卷腹介绍 掌握技巧轻松瘦腹
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仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项:初期练习腹肌的时候,一定要做到动过非常标准,这样才能使腹肌进步很快,在练习的过程中,一定要放松腰部肌肉,否则会减少腹部肌肉的受力,降低锻炼效果。
其实,这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来,否则腰部的竖棘肌会参与运动,分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期,手里负重,锻炼效果更加!
动作要领:
吸气然后慢慢的呼气,同时靠腹部的力量收缩躯干直到肩胛骨离开地面位止,在收缩的顶点保持停顿,然后吸气慢慢的身体回到起始位置。
注意事项:
1)我们做的是卷腹而不是仰卧起坐,所以向上的时候的最大幅度是下背部离开腹肌板,而不是腰部离开腹肌板。
2)在做过程中,要告诉我们的腹肌去收缩,动作不能太快,要保持匀速,不能借力,也不能靠惯性。
3)在做的过程中双臂要始终向两边打开,不能用力的抱头,这样会使我们的颈椎过度的弯曲造成颈椎病。
4)如果有心脏问题或高血压的朋友请不要做这个动作。
仰卧起坐和仰卧卷腹的区别
仰卧起坐:
是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法 :身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。(经常性的进行髋屈曲的动作,比如:仰卧举腿,悬垂举腿等髋屈曲的动作,会强化髂腰肌,导致腰椎过分前弯,引起下背痛。)
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
仰卧卷腹:
单纯的躯干屈曲动作,没有髋关节的活动,原动肌肉是腹直肌(就是人们常说的腹肌)
卷腹的正确方法:平躺于垫上,膝关节弯曲90度,双手可交叉放于胸前,也可以呈抱拳手势放于太阳穴两侧,但不可以挤压太阳穴。或者双手抱头,但是在动作过程中双手不可以用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛。调整呼吸,吸气时利用腹肌的力量卷起上半身,当胸椎离开地面,腰椎紧贴地面的时候,停止动作,保持1—2秒,还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中腰椎不能离开地面。
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