空中蹬自行车图解姿势:仰卧卷腹转体
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空中蹬自行车图解姿势:仰卧卷腹转体
空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,俊宇强烈推荐方法。
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领:
1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项:
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
卷腹加强训练方法
1.抬腿卷腹
卷腹的正确做法2
平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地,腹部挤压,保持姿势片刻后放松。
2.反向卷腹
卷腹的正确做法3
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。
3.仰卧直腿触足卷腹
卷腹的正确做法4
仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚。
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