5大饮食减肥秘诀 吃货不能错过
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减肥,无非就是在运动跟饮食上下功夫,小编不是主张你节食哦,聪明的MM是学会怎么吃,吃什么,而不是忍受饥饿之苦,下面小编分享的饮食减肥招数,会给你带来不一样的瘦身惊喜哦!赶紧往下看吧!
5大饮食减肥快招——低、大、多、慢、难
低——食物能量密度要低
一般来说,食物的能量密度低,既能保证身体的基本所需,又不会让身体所需能量不足。
科学来讲,我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。
而据研究测算,1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。所以建议大家选择能量密度低的食物。
长期性的摄入能量低的食材,的确可以说在源头上保证了减肥的一定效果;不过换句话来讲,对于一些渴望快速减肥的人,这点力度或许是远远不够的。如今更多的人尝试“双管齐下”或者“多管齐下”,希望通过更多的途径来达到想要的目的。
大——食物的体积要大
例如,同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”,占有的空间是比较大的。
而体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量都是比较高的,胃里填充的空间也大,尤其生吃时更甚,所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,对于饱腹的效果是极佳的。
多——吃膳食纤维多的食物
我们都知道,膳食纤维对于人体的排毒是非常有帮助的,这是其一;另一方面,含有膳食纤维多的食材,一旦被摄入体内,却不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,这些膳食纤维的伟大作用便是容易吸水膨胀,体积可增大数倍,所以产生饱腹感也就不足为奇。
膳食纤维丰富的食材当然也是非常普遍的!例如蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。专家提倡每天吃30克膳食纤维,它所带来的效益相当于每日吃的粗粮、细粮、蔬菜、水果等各类食材的总和,所以是非常值得关注的一类食材!
慢——细嚼慢咽才能瘦
细嚼慢咽,这是很多人都在提倡的一种饮食的方式。顾名思义,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照时间来说,每次进餐时间控制在20~30分钟比较好。
据研究发现,一般而言,从开始吃饭15分钟后,人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。
恰恰相反,如果经常性的饮食太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,最大的危害便是一不小心体重超标,造成了很多心理负担。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。
难——选择消化相对难的食物
很多人就特别喜欢挑战,而对饮食则不同。再此,我们建议食物消化要选择相对难的。如果食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。
相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。
五款减肥粥,让你瘦下来
养生减肥粥:山药枸杞粥
材料:山药600克,米半杯、枸杞适量、冰糖适量。
做法
1、大米洗干净提前半小时浸泡,山药洗干净,去皮切成块。
2、大米放入锅里,加入5杯水煮开,用小火熬成粥,加入枸杞、山药一起熬煮,变浓稠后即可。
养生减肥粥:香蕉百合银耳羹
材料:银耳适量,香蕉1根,百合1把,枸杞子10粒,冰糖1块。
做法:
1、银耳泡发,洗干净。放入砂锅里,用大火煮开,慢火炖30分钟。
2、放入百合,煮5分钟,然后加入冰糖煮10分钟。
3、香蕉剥皮,切厚片。枸杞洗干净,放入锅里。
4、加入香蕉片煮开即可。
养生减肥粥:栗子粥
材料:栗子适量,大米适量,水适量。
做法:
1、栗子壳剥去,大米洗干净浸泡。
2、大米加入锅里,用大火煮开,改为中火打开盖继续加热。
3、栗子磨成蓉,加入锅里,加盖煮5分钟。
养生减肥粥:红薯粥
材料:糯米40克,大米30克,小米30克,红薯1个,水800毫升。
做法:
1、红薯洗干净,去皮切成小块。糯米、大米、小米洗干净。
2、将糯米、大米、小米放入锅里,加入凉水和红薯,一起熬煮成粥即可。
养生减肥粥:银耳百合莲子粥
材料:百合适量,银耳适量,莲子适量,糯米适量,冰糖适量。
做法:
1、银耳、百合、莲子、糯米洗干净放入锅里。用大火煮。
2、煮到八成熟的时候加入冰糖,再改为小火熬煮成粥即可。
秋季干燥容易上火,因此秋季减肥粥材料可以选择银耳、莲子、百合等具有生津、润肺、清心、安神作用的食材。
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