步行减肥 今天你步行了吗
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按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》(2007年版)的建议,“普通老百姓每天应该达到步 行6000步的活动量”。当然,这并非死板地要求人必须走6000步,行走是一种运动方式,你还能选择其他运动方式,只要所消耗的热量能达到走6000步 所消耗的热量就可以。
做家务能抵消步行量
据统计,平常人的每日步行量平均值为2000步(刻意步行健身者除外),而正常青壮年每日饮食摄取的热量为2300~2500千卡,如果不做其他运动,单 单每天2000步的活动量是远远不够的。每天走6000步能基本实现“饮食摄取”与“运动支出”的热量平衡,避免多余的能量以脂肪的形式积存下来,造成肥 胖。
如果你做了其他运动,从事了体力劳动,做了家务则能抵消步行的数量。专家说,步行6000步具体消耗多少热量跟本人体重、步行速 度、路面状况、肌肉状态有关,所以无法得出准确数值,但一般而言,中速走1000步所消耗的热量相当于中速行走10分钟、骑7分钟单车、拖8分钟地、耍8 分钟太极拳……如果你做了这些活动,可以做个大致换算,看还需不需要步行,还需要步行多少步,可以买个计步器(一种能随身携带,计算人行走了多少步的小仪 器),让你在数字的压力下多走几步路,避免脂肪堆积。如果完全没有做其他活动,那么,每天步行6000步是个简单的健身方法,得长期坚持才能有健身效果。
肥胖者步行量要增加
以上标准适用于普通人,如果你需要减肥,那步行的量还得增加。许欣筑介绍,减肥的根本原理在于支出比摄取多,即让运动消耗的热量大于每天摄取的热量。
减肥者不妨设定一个目标体重,再设定一个减肥期限,用“目标体重”减去“目前体重”,除以希望减肥的月限,这样就能得出每个月要减多少体重。比如,一个 160公斤重的人想在10个月内减为140公斤,可以用160减去140之后再除于10,得出的值为2,即他一个月得减2公斤。
减肥的主要目的是减脂肪,减掉1公斤脂肪需要消耗6000到7000卡热量,减肥者可以根据这个数据设定自己的健身计划和饮食计划。专家提醒,科学的减肥讲究循序渐进,一个月减少的体重不得超过2公斤,骤然消瘦会影响心脏。
快走是最简便的有氧运动
对久坐不动的上班族来说,抬头挺胸的步行有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部疲劳,预防颈椎病。而且,行走能强健下肢肌肉,帮助维护髋、膝关节的稳定性。
医学界对步行益处的研究非常多,普遍显示坚持长时间步行有利于大脑、心脏、血管、骨骼健康,有“经常步行的女性患中风的几率要比不常步行的女性低 37%”、“每周步行10公里,老年痴呆危险小”、“常走路的人血液循环较好,肝的代谢功能好”、“多用双脚,有助于消除压力,更容易入眠”等结论。
美国医学学会也提出,每天走30分钟,维持心肺功能的健康状况。此外还要提醒大家,有心脏病、气喘或心肺功能不佳的患者,健走时必须特别注意身体状况,膝关节较弱、容易酸痛的人不宜快走。
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