肌肉锻炼 快速拥有不易发胖体质

开始肌肉锻炼前必须了解的Q&A

Q 肌肉锻炼不会反弹，是真的吗?

A 打造“难胖体质”，最好的方法就是肌肉锻炼!

仅靠节食瘦身，是很容易反弹的。因为节食会导致肌肉减少。肌肉量减少了，代谢就下降，于是发生反弹。

Q 从哪里开始锻炼比较好?

A 集中锻炼大肌肉。

全身拥有400多种的肌肉，不可能全都锻炼。因此必须锻炼的是支撑姿势的大肌肉。首先从肌肉示意图上确认位置!

女性必须意识的肌肉

胸肌 背肌

腹肌 臀小肌

小腿三头肌 大腿后肌

Q 没有哑铃，也去不了健身房。能进行肌肉锻炼吗?

A 当然!在自家进行更容易坚持。

肌肉锻炼的优势在于，即使没有特别的道具，没时间去健身房、没钱，也能够进行!

取代哑铃的是自身的体重，取代健身房的是自家。而且，在自家进行依靠体重的肌肉锻炼，比起使用哑铃、去健身房更容易持续下去。

Q 每周进行几次才有效呢?

A 进行2次就OK!3次太多。隔2~3天进行一次就好。

运动不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。

如果增加到每周两次的话，得到的效果是每周一次的3~4倍。

但是，每周三次与每周两次的效果相差并不是很大。虽说像跑步那样的有氧运动，增加锻炼的频率能够提高耐力，但想要生长肌肉的话，适度的休养不可或缺，因此按照隔2~3天的标准持续进行的话效果最佳。

Q 肌肉锻炼会造成肌肉发达吗?

A 女性不必担心。

练成发达的肌肉，需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼，是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的男性荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话，能够使体型变得匀称，接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了，可以适当减少运动量。为了维持体型，可以更换为每周一次。

Q 什么时间进行比较有效?

A 最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。

如果像周末那样能够自由使用时间的话，比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身功效。

Q 是不是要锻炼到肌肉酸痛才见效?

A 肌肉酸痛与效果无关。任何人进行几次后就不会痛了。

肌肉锻炼最重要的是努力使肌肉疲劳而膨胀起来。但是膨胀并不等于肌肉酸痛。

运动不足的人进行不适应的运动时，就会发生肌肉酸痛。酸痛的原因是神经的兴奋。

初学者在进行几次肌肉锻炼的过程中，神经慢慢适应，不再兴奋，酸痛就会自然消失，因此请不要担心。

Q 打造女性特有曲线的秘诀是什么?

A 时时不忘锻炼脊背。

如果想打造女性特有的线条，脊背也是必须关注的地方。

脊背容易堆积赘肉，如果驼背的话，胸看起来就下垂。如果锻炼覆盖脊背上半部的斜方肌，就能提高代谢，消耗赘肉。

下面就进行使用哑铃的耸肩运动，锻炼斜方肌吧。

两手握着装满水的塑料瓶，稍微打开两腿站立。

放松肩膀，在身体两侧提着塑料瓶。

↓

保持手肘伸直，耸肩缩背，朝正上方提起塑料瓶后，

放松肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4组

Q 如何在家进行简单的肌肉锻炼?

A 分部位进行以下三种运动吧。

通过这三种运动，集中锻炼胸、脊背、腹部和躯干中的大块肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要点在于一边意识肌肉，一边肌肉锻炼。

所有运动都以10~15次×2~4组为标准!

在膝盖之间夹住靠枕，在地上仰卧。

屈膝90度，两臂朝膝盖方向伸直。

↓一边注意不要让靠枕掉落，

一边曲背起身，直到两手碰到靠枕。

然后使脊柱一点点地接触地面，返回原处。

在地上俯卧，用靠枕垫着膝盖。比肩稍宽地打开两手。

使两脚交叉，伸直手肘，手腕朝外。

↓

保持膝盖到头呈一条直线的状态下屈肘，使胸靠近地面。

然后撑地，返回原来的姿势。视线一直朝下。

在地上俯卧，两腿靠拢并伸直。两臂沿着身体伸直，

掌心向地。收起下巴，脸朝地面。

↓保持脸朝地，集中肩胛骨，向外侧扭臂的同时，

不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外侧，拇指向上举起。

保持一秒后，慢慢地返回原处。

Q 太忙了，没时间进行肌肉锻炼……

A 上班途中也可以锻炼肌肉。

肌肉锻炼在任何时候、任何地点都能进行。比如上下班的时候。首先试试走去地铁站时和在地铁里进行简单的肌肉运动吧。

这两项运动能够同时立竿见影地收紧容易松弛的腹部和下半身。

走路的时候

两手拿着包包，放在胸前作好走路的姿势。大步向前迈出一只脚，

弯曲膝盖后，向迈步的那侧扭转上身。脸保持面向前方。

↓另一边也同样，朝迈步的那侧扭转上身。

有节奏地持续进行该动作。

地铁中

不使用吊环地在地铁内站立。微微屈膝，稍微放低腰，通过左右膝盖的屈伸，巧妙地稳住公车的摇晃，保持身体平衡不倒。

Q 工作时一坐就是一整天。有什么方法能够解决腿腰肌力低下的问题?

A 坐着也能进行肌肉锻炼。

一直坐着的话，腿腰的肌肉会变得衰弱。掌握使用办公室椅子进行肌肉锻炼的方法吧。

活动全身不仅能够改善血液循环，还能振作起精神。

保持脚抬离地面的姿势，上下摆动脚尖。10次×3组。

↓

坐在椅子上，两手扶着椅面，尽量挺直上身。

保持两脚并拢，使用下腹的力量抬高膝盖。

站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。

抱着胳膊，两脚打开到腰宽的幅度。

↓

快要接触椅面的地方停下，保持3~5秒。

10次×3组。

↓

一边注意不要驼背，

一边屈膝，慢慢地放下臀部。