背部肌肉锻炼:让你拥有倒三角形的肩膀
本文已影响3.14K人
本文已影响3.14K人
你也想拥有强大的背肌,让女友有个依靠吗?单薄的肩膀确实看着很不可靠,别着急,这就跟大家分享背部肌肉训练,让你拥有倒三角形的肩膀。
怎么练背肌
NO.1
引体向上:宽握跟正握单杠,稍微比肩宽,双脚离地,双臂自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸,收紧肩胛骨,保持脊柱中立位。肘关节垂直地面,身体稍微往后倾。
NO.2
杠铃划船:双脚和髋一样宽,膝盖和脚尖方向一致。下颚微收,挺胸,沉肩,收腹,保持脊柱中立位,微屈膝,双手正握,收紧肩胛,屈肘时大臂夹紧肋骨,匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。
NO.3
单臂哑铃划船:双脚和髋一样宽,膝盖和脚尖方向一致,保持脊柱直立,微屈膝,手持哑铃自然下垂,下颚微收,挺胸,沉肩,收腹,背部发力,收紧肩胛,屈肘的时候大臂夹紧肋骨,肘关节超过背部。
NO.4
高位下拉:挺胸,沉肩,抬头,收腹,身体后倾,用背部肌群力量把T杠拉致颈前,下拉的时候保持躯干稳定,手臂肌群不要主动用力。
NO.5
坐姿划船:两腿微曲,脚掌抵往前方踏板,两臂自然伸直,放松肩关节,挺胸,沉肩,收紧核心,保持脊柱中立,夹紧肩胛骨,往脊柱靠拢,两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨往后拉。
NO.6
龙门架直背下压:两脚开立,和髋一样宽,脚尖和膝盖同方向,微屈膝,屈髋75°,躯干略俯身前倾,双臂打直,微屈肘,挺胸,沉肩,往下往后拉,用肩胛使背阔下端往后收紧。
NO.7
杠铃硬拉:双脚和肩一样宽,挺胸收腹,双手握住杠铃,保持背部打直,双手自然下垂,杠铃贴着股骨缓慢往下,伸髋保持背部挺直回到起始动作。
以上就是背部肌肉的训练法,接下来看看背部肌肉三角肌如何拉伸:
三角肌怎么拉伸
第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
精彩推荐:男士塑造背部肌肉的4种方法
如何锻炼颈部肌肉 颈部肌肉锻炼健身操
六式动作常锻炼 让你腰部肌肉更有力
教你如何锻炼颈部肌肉
三角肌肉锻炼方式是什么
背部肌肉锻炼方法大全 怎么练背肌
怎么练肩膀三角肌呢
做个有宽厚肩膀的男人 背部肌肉锻炼攻略
三角肌锻炼方法:该怎么去锻炼三角肌才是正确的
哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
肩膀硬如何缓解?做伸展操锻炼菱形肌
三角肌锻炼的好处有哪些
三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项
倒立锻炼肌肉吗 倒立练什么肌肉
下背部肌肉锻炼方法动作大全
背部肌肉锻炼 她可能会一不小心爱上你的背
6个简单动作 教你如何锻炼背部肌肉
三角肌在哪 三角肌锻炼方法有哪些
锻炼背部肌肉的方法是什么
肩关节肌肉锻炼方法
三角肌锻炼方法 如何锻炼出超级三角肌
三个腰部两侧肌肉锻炼动作 让你更性感
臀部肌肉锻炼方法 怎么才能锻炼臀部肌肉
锻炼背部肌肉方法是什么
颈部肌肉锻炼 如何锻炼脖子肌肉
肩膀最有效的锻炼方法
肩部肌肉锻炼指南 肩宽一尺女人就多靠近你一尺
背部肌肉锻炼方法 让你拥有完美背影
如何用哑铃锻炼背部肌肉
怎样有效锻炼臀部肌肉
三角肌前中后束肌肉锻炼方法
如何锻炼好肩部肌肉 推荐4种方法
背部肌肉训练要领及锻炼方法
哑铃锻炼背部肌肉 4个动作背阔肌更迷人