办公室瑜伽 帮你拉伸筋骨释放压力
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办公室健身 坐姿呼吸
1.坐立于椅子上,吸气,脊背宗正,双肩放松。
2.呼气,头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。
3.随吸气回正,呼气转向另一侧,下半身保持不动,上半身可随着头部小幅度转动。
功效:防止含胸驼背的产生,灵活颈椎、脊柱。提高精气神,增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐于椅子上 吸气,立直脊柱,左手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展。
2.呼气,双手交握,双肩尽量向后展开。手握不上的话,可以利用上我们的毛巾。
3.眼睛注视左手中间肘的方向,保持2-3次呼吸。
功效:加强背部肌肉,锻炼脊柱,灵活肩关节。
高山变式
1.坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直。
2.吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3.呼气。转头看向身体的一侧。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸气回正,呼气重复另一侧。
功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。
提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
单腿屈膝
1.坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。
2.呼气,保持右大腿内侧收紧,脚掌尽量抵住左膝。
3.保持自然的呼吸,脊背挺直,感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
4.交换另一侧腿完成姿势,每个动作控制的时间在15秒钟以上。
蹲式莲花
1.蹲立,双膝左右打开,足后跟抬起,臀肌内收。
2.吸气,立直脊柱,一侧手臂向上延展,另侧手臂轻抚旁边的椅子。
3.下盘尽量稳定,腰侧和头颈尽量向一旁拉伸,伸展。保持2-3呼吸。
功效:防止长时间不动带来的下半身浮肿,刺激盆腔血液循环,灵活髋关节。舒展腰背肌。
骆驼式
1.跪立,双膝并拢,呼气,臀部,骨盆向前延展,脊柱微微后倾。
2.吸气,双臂向后轻抚椅子,两肘向内收。
3.随呼气头部向左转动,眼睛放松。
4.吸气回正,呼气重复另一侧。
5.重复5~6次。
功效:舒展紧张的腰背肌群,同时减少背部,手臂上的脂肪。
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