推荐:5个办公室瑜伽帮你缓解酸痛
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5个瑜伽动作帮你缓解肩颈酸痛
天平式
坐在椅子前侧,双手置于臀部两侧下压,胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量,注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸,回到起始位置,重复2遍。
举臂倾斜
吸气,抬起手臂;掌心向上,双手交握。慢慢向左倾,停在你极限的位置,坚持5-8次呼吸,然后往另一侧重复。
拧转
坐在椅子前侧,慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧,左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸,然后换边。
后背交叉式
左臂自后背向上,右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸,然后换边。
曲膝压腿
把左脚放在右膝上,左膝打开,左手扶在左膝上。背部保持平直,身体前倾。坚持5-8次呼吸,然后换边。
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美化体线
症候群:由于长期的伏案工作,你的肩和颈椎感觉都很僵硬,腰腹的赘肉越积越多。
动作1:颈部环绕
这样做:吸气。右手轻轻按压头部,向左转,然后换手反方向再做一次。
好处:缓解颈部疲劳。
Tips:此动作要缓慢匀速,保持肩下沉。
动作2:鹰式双臂环绕
这样做:吸气,双臂弯曲,左肘在上右肘在下,双手于体前环绕手心相对,抬肘沉肩。
好处:手臂美化尽在这招,同时还可以拉伸上背部的肌肉。
意外收获:整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。
Tips:肘关节向上抬,肩膀向下沉。
动作3:腰部扭转
这样做:右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕,吸气,收腹挺胸。吐气,肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换,换另一边扭转。
好处:苗条腰腹、缓解背部疲劳,美化肩胛骨,还能锻炼脊椎两侧肌肉
Tips:背部挺直,感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸,深深地吸气。因为是练腰腹,此动作不宜在饭后练习。
动作4:抬腿收臀
口令:面朝墙壁,双手扶墙,与墙壁保持在同一平行面,轻轻向后抬,收紧臀部。
好处:美化臀线。
Tips:上身保持不动,抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组,可以做3组,左右交换做。
动作5:拉伸臀部
口令:单腿盘膝,脚踝收起来,放在另一条腿上,向下坐。如果不好掌握平衡,可以扶住办公桌。
好处:拉伸我们的臀后肌,可以加深臀部的训练和伸展。
Tips:向钩勾脚尖,帮助我们更好地掌握平衡。
动作6:腿部拉伸
这样做:坐在椅子的前半段,两腿叉开。手撑地面,充分拉伸腿部肌肉。
好处:锻炼腿部肌肉,对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。
Tips:保持手臂伸直,停顿3~5秒即可。
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